אנחנו ממליצים לכם לישון על זה

מכירים את זה שחזרתם מחופשה חלומית, ולמרות כל האטרקציות, מה שאתם הכי זוכרים מהטיול זה דווקא את המזרן המפנק בחדר במלון? איך סוף סוף ישנתם טוב וקמתם עם גב משוחרר ובלי שרירים תפוסים?

אז כדי שיהיה לכם נעים בגב, יכול להיות שתצטרכו לעבור למזרן עם דרגת קושי שונה מזו שיש לכם. אז איך בוחרים דרגת קושי למזרן, מהן רמות הקושי הקיימות, למי עדיף לבחור במזרן רך ולמי לעומת זאת, מומלץ לרכוש מזרן קשיח יותר? הנה כמה תובנות של ארז עטר, מנהל רשתות עמינח סנטר ועמינח קומפורט:

נתחיל בתפקיד המרכזי של המזרן שלכם: לתמוך בגב שלכם ולשחרר ממנו לחצים. מזרן רך מדי עשוי ליצור שקע ככה שתטבעו בתוכו ולא תהיה לכם תמיכה טובה לגב ומזרן קשה מדי יכול להיות לא נעים ולא נוח.

המדד העיקרי בבחירה של קשיחות המזרן הוא המשקל של האדם ששוכב עליו: לנוער וילדים, שעמוד השדרה שלהם עדיין מתפתח, עדיף לישון על מזרן פחות קשיח, ולאנשים בוגרים שסובלים מעודף משקל יהיה עדיף לישון על מזרן קשה, שבו הם לא ישקעו.

כשאתם קונים מזרן, שימו לב לעוד כמה תכונות: המזרן צריך להיות לכם נוח, מפנק, לתמוך בגב שלכם ולא לתת לכם לשקוע מדי. אם אתם סובלים מהחום הישראלי, אז כדאי שתלכו על מזרן ויסקו ג'ל, למשל, שיש בו כדוריות מיוחדות ששומרות על המזרן קר במיוחד, גם בעונת הקיץ החמה.

בואו נדבר קצת על תכונות וחומרים שיש במזרנים.

נתחיל מהדבר הראשון שכולנו מרגישים – קשיחות המזרן. יש שלוש רמות כלליות של קשיחות המזרן: קשיחות קלה, קשיחות אמצע וקשיחות גבוהה. רוב האנשים קונים מזרן בעל קשיחות אמצע שהוא לא רך מדי ולא קשה מדי.

תחום מערכות השינה מלא בחידושים וחומרים מתקדמים. עד לא מזמן ויסקו ג’ל היה החידוש הגדול ועכשיו יש כבר ויסקו ג’ל שהוא בעל צפיפות קלה יותר, שמפזר משקל ולחצים. חומר אחר הוא הלטקס. בשונה משכבת הויסקו, שכבת הלטקס בנויה חללים-חללים על מנת ליצור גמישות משמעותית, רמת אוורור גבוהה ועמידות לאורך שנים.

חומרים מתקדמים נוספים הם הפולימרים, שהם מעין ספוגים. הספוג הפולימרי האיכותי ביותר כיום הוא הספוג הצהוב מסוג SK. הוא בעל צפיפות גבוהה, קשה, גמיש ונעים למגע, ולכן מתאים לייצור מזרנים אורתופדיים נוחים ובריאותיים.

טוב, אני הולכת לארגן לי מזרן בדיוק כמו של בית מלון.

היום ניתן לכם קצת המלצות להרגלי שינה בריאים

המקור של חלק מבעיות הגב שחלק מהאנשים סובלים מהן, הוא שינה לא נכונה בלילה. אנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה וחשוב שנישן בצורה שמאפשרת לחוליות, לשרירים ולעמוד השדרה לנוח. ד”ר צחי כהן, כירופרקטור ונשיא האגודה הישראלית לכירופרקטיקה אומר שהרגלי שינה בריאים עשויים להפחית כאבי גב.

אז רגע לפני שאתם מכבים את האור ונרדמים, הנה כמה כללי זהב להרגלי שינה נכונים ובריאים:

קודם כל, חשוב שתשקיעו בסביבת השינה, בחרו במיטה שמתאימה למידות גופכם:  מיטה קטנה מדי מאלצת אתכם לאמץ תנוחות לא בריאות. מומלץ גם לשמור על מרווח של כ-45 ס”מ מהרצפה לקצה המזרן כדי להקל על העלייה והירידה מהמיטה.

חשוב שתשקיעו במזרן איכותי:  כדאי מאד לרכוש מזרן מחברה מוכרת ואמינה. המזרן המומלץ ביותר הוא מזרן קפיצים.  למה? כי המזרנים האלה הם בעלי עמידות גבוהה. הקפיצים עשויים מפלדה ולא מאפשרים לגוף לשקוע אל תוך המזרן. מידת העובי והקושי של המזרן תלויה במשקל של מי שישן עליה – לאנשים כבדי משקל מומלץ לבחור במזרן קשיח. אנשים רזים, לעומת זאת, יכולים לישון על מזרן יותר רך.

שימו לב לעובי הכרית: ד”ר כהן אומר שהכרית צריכה להיות מותאמת למבנה הכתפיים של כל אחד. מספיק כרית שינה דקה כדי שהיא לא תרים את הראש למעלה או תדחוף אותו הצידה, אך לא דקה מדי, כדי שהראש לא יפול אחורה. מומלץ גם לצרף כרית נוספת, מתחת לברכיים, כדי להקל על לחצים בגב התחתון.

ועכשיו, כשסביבת השינה מושלמת - הקפידו על תנוחה נכונה

לתנוחה בה אנחנו ישנים יש חשיבות רבה. התנוחה הכי פחות בריאה היא שכיבה על הבטן כי היא מאלצת אותנו להזיז את הראש לאחד הצדדים – זו תנוחה שמעמיסה על שרירי הצוואר ומקשה על מעבר אספקת הדם לשרירים האלה. שינה על הבטן יוצרת גם קשת בגב התחתון שמעמיסה על הצוואר ועל עמוד השידרה. התנוחות המומלצות הן שינה על הגב או על הצד עם כרית מתחת לראש וכרית גדולה יותר מתחת לברכיים. הכרית שמתחת לראש תומכת בעמוד השדרה הצווארי והכרית מתחת לברכיים מקלה על הגב התחתון.

והנה ההמלצה שחיכיתם לה - אל תוותרו על שעות שינה

חשוב להקפיד על שעות השינה שהגוף זקוק להן. מבוגרים זקוקים ל- 6-8 שעות שינה בלילה. אם לא ישנים מספיק, העומס על המפרקים והשרירים שהצטבר במהלך היום לא מצליח להשתחרר. כשעייפים מדי, קשה להחזיק את הגוף כראוי ונוצר לחץ על עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לכאבים ולפגיעות גב.

האם יש קשר לתזונה? אז כן - אמצו הרגלי תזונה נכונים

סוף סוף הצלחתם לבחור מזרון, אבל עכשיו הגיע הזמן להקדיש תשומת לב גם לכרית. תפקידה של כרית שינה הוא לספק תנוחה נתמכת ומשוחררת ממאמצים לעמוד השדרה הצווארי. בכרית שמספקת תמיכה טובה, עמוד השדרה והראש אמורים להימצא בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי. ההיצע שיש היום מעמיד בפנינו אפשרויות בלתי מוגבלות, בכל צורה וגודל אפשרי – מכריות ספוג או כוסמת ועד לכריות נוצות.

כמובן שכרית, כמו מזרן, היא עניין של טעם: יש כאלה שמעדיפים כרית שטוחה או קשה, לעומת אלה שבוחרים בכרית רכה או תפוחה. הדבר היחיד החשוב באמת הוא שהכרית תעניק מספיק תמיכה לראש ולצוואר ותמנע כאבים בעורף, מתיחויות, הפרעות שינה וכאבי ראש בבוקר.

כריות שינה פופולריות הן לעיתים קרובות רכות ושטוחות מדי, והן לא נותנות מספיק תמיכה לראש והצוואר ולפעמים הן גם משנות צורה במהלך השינה, כתגובה לתנועות הראש והגוף שלכם. התשובה לבעיות האלה היא כריות בריאותיות, כאלה שמותאמות במיוחד למבנה האנטומי של גוף האדם. לכל כרית אנטומית יש שני “רכסים”. הרכס הגבוה מומלץ למי שישנים על הצד, והרכס הנמוך עדיף למי שישנים על הגב. לסובלים מנחירות קלות וזקוקים לפתיחת קנה הנשימה מומלץ להשתמש ברכס הגבוה.

אפשר להתאים את הכרית לגוף באמצעות מדידה על ידי “סרגל כתפיים” מיוחד שמבטיח התאמה מלאה לכתפיים ולצוואר ועוזר למנוע “בריחה” של חלק מהכתפיים אל מחוץ לכרית, מה שמאפשר תמיכה בריאה ותורם לשינה טובה ורציפה.
גם לחומרים שמהם עשויה הכרית יש חשיבות. כך למשל, החומר הייחודי ויסקוג’ל קשיח בטמפרטורת חדר שינה, אבל בטמפרטורת הגוף הוא מתרכך ומסתגל למבנה הגוף והפנים, ומפזר את עומס הלחץ על הכרית באופן אחיד.

חשוב לזכור, שבדומה למזרון גם הכרית מתבלה מעודף שימוש ומאבדת צורה, בדרך כלל לאחר שלוש עד ארבע שנים, תלוי בטיב החומר: כריות נוצות עמידות בדרך כלל לאורך זמן, לעומת כריות שעשויות מסיבי פוליאסטר, או כריות שעשויות ספוג שיתבלו, קרוב לוודאי, כבר לאחרי שנתיים.
לילה טוב!

בואו נדבר על תנוחות השינה שיסדרו (או יהרסו) לכם את הגב.

בכל לילה, אנחנו משנים את תנוחות השינה שלנו כ-12 פעמים בממוצע. תנוחות השינה הנפוצות ביותר הן על הצד, על הגב ועל הבטן, וככל שמתבגרים, ישנים פחות ופחות על הבטן. אז מהי המשמעות של תנוחות השינה שלנו ולמה הן חשובות לבריאותנו?

תנוחת השינה על הגב נחשבת לתנוחה מומלצת. היא מאפשרת לעמוד השדרה להיות במצב רצוי ואפילו אופטימלי. כדי להשיג את התנוחה הטובה ביותר, שוכבים על הגב כשכרית מונחת מתחת לברכיים. ככה מונעים קעירות (כלומר, יצירת צורה של קערה) בתנוחת הגב התחתון. אבל... שימו לב ששינה על הגב גורמת לבעיה אחרת: היא מגבירה את הסיכויים לנחירות.

עוד תנוחת שינה מומלצת היא שכיבת “עובר”, על הצד, כשכרית דקה מונחת בין הרגליים. הכרית מיועדת למנוע מן “נפילה” של אחת הרגליים קדימה, מצב שעלול ליצור לחץ על אגן הירכיים ועל עמוד השדרה המותני. הכרית עוזרת לשמור על המרווח שבין הרגליים ועל המצב הסימטרי של האגן.

בטח תסכימו איתנו ששינה על הבטן היא אחת התנוחות הפופולריות אבל יש לה צדדים פחות נוחים. זו תנוחה שגורמת לראש לנטות לאחד הצדדים. נטיית הראש הזאת, יוצרת לחץ על שורשי העצבים שיוצאים מבין חוליות הצוואר. לחץ מסוג כזה עלול ליצור נוקשות של שרירים באזור הצוואר, ואפילו בעיות תפקוד בגלל כאבים או פריצת דיסק. בעיה נוספת שעלולה להיגרם היא קעירות בגב התחתון, שמייצרת לחצים מעיקים על האזור.

כדי שנוכל לשנות תנוחות בנוחות במהלך הלילה, הכריות שאנחנו משתמשים בהן צריכות להיות נוחות, לא גדולות ולא נוקשות מדי.  כדאי גם לבחור בשמיכות לא כבדות במיוחד, כדי שלא ימנעו מאיתנו תנועה. אבל גם תנוחות שינה טובות זקוקות לריענון מדי פעם, ולכן מומלץ להתחיל את הלילה דווקא בתנוחה שאהובה עלינו פחות. ההיגיון אומר שבמשך הלילה נשנה תנוחה באופן טבעי ונגיע לפוזיציה המועדפת שלנו. ככה בעצם נחלק את העומס בין האיברים השונים ולא נמקד אותו באזור אחד. כדאי לדעת, שאת מה שאנחנו לא נשנה במהלך הלילה ישנה הגיל במהלך החיים: אנשים צעירים נוטים לישון בעיקר על הבטן. בשלב מאוחר יותר עולה השכיחות לשינה על הצד ומבוגרים כבר ישנים בדרך-כלל על הגב.

אז שיהיה לכם לילה טוב!