כל מה שרציתם לדעת על ריצה - הפלייליסט

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הליכה כפעילות גופנית שמסייעת בהפחתת הסיכון לפיתוח מחלות. הארגון מסתמך על מחקרים שבדקו בעיקר השפעות לטווח קצר. אבל האם הדבר נכון גם לטווח הארוך? בשנת 2013 פורסם מחקר מקיף שעקב במשך שנים אחרי אנשים שרצים לעומת מי שנוהגים ללכת כפעילות גופנית קבועה.

החוקרים האמריקאים ד"ר PAUL WILLIAMS וד"ר PAUL THOMPSON ביקשו לבדוק האם יש הבדל בין ריצה והליכה מבחינת השפעות בריאותיות ארוכות טווח. המחקר השאפתני פורסם בכתב העת הידוע למחלות לב וכלי דם ATVB. לצורך כך הם ערכו מחקר שעקב במשך 6 וחצי שנים אחרי 15,945 גברים ונשים שעוסקים בהליכה כפעילות גופנית באופן קבוע ו-33,060 רצים.

החוקרים רצו לבדוק את ההשפעה של ריצה והליכה על מחלות כרוניות שכיחות ואופייניות לעידן המודרני כמו יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 וכולסטרול גבוה. הם התחשבו בכל גורמי הסיכון הנוספים, כמו עישון, משקל יתר, תזונה וחישבו את התוצאות בעזרת מדידות שונות, תצפיות ושאלונים.

המסקנה העיקרית מהמחקר היא שמינון דומה של הליכה ושל ריצה מוריד משמעותית ובאופן כמעט שווה את הסכנה למחלות שהוזכרו קודם לכן. הסיכון למחלות יורד בצורה חדה כשזמן הפעילות הוא מעל לשעה ביום, ללא הבדל משמעותי בין הליכה לריצה. למעשה, אחת המסקנות הבולטות במחקר היא שלא זמן הפעילות חשוב אלא המרחק. באופן ברור פעילות למרחק רב מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת בצורה יעילה יותר מפעילות עצימה וקצרה.

למסקנה הזו יש חשיבות רבה. בשנים האחרונות התפתחו פעילויות גופניות קצרות ועצימות שמבטיחות יתרונות בריאותיים רבים. הפעילות הגופנית הקצרה מתאימה לאוכלוסייה המודרנית שיושבת רוב היום וזמנה קצר. החוקרים מקווים שבמידה והתוצאות הברורות של המחקר יתפרסמו ויופצו המגמה הזו תחלוף. לפי נתוני המחקר אין תחליף לפעילות גופנית ארוכה ומשמעותית, בין אם זו הליכה או ריצה.

המחקר הגדול והמקיף הזה קובע שבמידה וההוצאה האנרגטית דומה, ההשפעה החיובית תהיה דומה. זה נכון שהנבדקים שבחרו בריצה השיגו כמות כמעט כפולה של פעילות ובכך הפחיתו יותר את הסיכון למחלות, אבל באופן כללי החוקרים חושבים שיש לעודד פעילות גופנית, ארוכה ככל שיותר, בלי קשר לאופי הפעילות.

אנו רגילים לחשוב שריצה ארוכה כרוכה בתחושת כאב, אבל רצים למרחקים ארוכים מדווחים לעתים רבות שבמהלך ריצה הם חווים תחושות פיזיות מענגות. מאמרו של ד"ר אסף לב מהחוג לספורטרפיה במכללה האקדמית אונו בנושא פורסם ביולי 2019 בכתב העת JOURNAL OF THE LEISURE STUDIES ASSOCIATION.

על פי מחבר המאמר, בריצה למרחקים ארוכים מעורבת התמכרות בדיוק כמו כל התמכרות אחרת. ובדומה להתמכרות לסם כלשהו ה"משתמש" צריך לעבור שלושה שלבים עד שהוא מתמכר: למידה, הכרת הסימפטומים והנאה. המחקר עקב אחרי קבוצות ריצה שונות במשך שלוש שנים ומתאר את קווי הדמיון בין התהליך שעוברים מתמכרים לסמים למתמכרים לריצות ארוכות:

הלמידה בקבוצת ריצה מתרחשת בשבועות והחודשים הראשונים דרך המאמנים והרצים הותיקים יותר. אחת הדוגמאות המעניינות בנוגע ללמידה וכאב היא החימום. בשבועות הראשונים הבעת הפנים של רצים מתחילים בסיום החימום היא של סבל וכאב, אבל לאחר כמה אימונים בהם הם צופים בהבעת הפנים הרגועה של הרצים הותיקים, גם הם נראים קרי רוח בסיום החימום.

הכרת הסימפטומים היא תהליך שמתרחש לאורך זמן והיא קשורה לתחושות שונות שמתעוררות במהלך ריצה ארוכה: שריפה, דקירות, הלמות דופק ובעיקר כאב. גם כאן למאמנים ולרצים הותיקים תפקיד חשוב. ברוב המקרים התחושות השונות שעולות בזמן ריצה ארוכה נתפסות כנורת אזהרה  עבור הרץ המתחיל, הוא מרגיש שהגוף בסכנה ושזה הרגע לעצור. בקבוצות הריצה קיים תהליך שבו, בצורה הדרגתית, הרץ המתחיל מבין שהתחושות האלו הן נורמליות ושהן חלק מהדרך שכל רץ עובר.

הנאה מריצה חייבת להתרחש כדי שרץ יעבור לשלב שבו הוא רץ מבוסס למרחקים ארוכים. אז איך רץ עובר מלחוש כאב בזמן ריצה לתחושה של הנאה? התשובה טמונה באחת ההגדרות לכאב- "כאב היא תחושה שמשתנה בהתאם למשמעות שמיוחסת לה". זאת אומרת שכאב יכול לשנות צורה לתחושה מהנה דרך מערכת יחסים מורכבת שנרקמת עם רצים אחרים בקבוצה. זהו תהליך ארוך שדורש דבקות במטרה והיצמדות לקבוצת רצים מנוסה, אבל בסופו הרץ מרגיש כאילו הוא השיג שליטה בתחושות הגוף שלו בזמן ריצה.

ריצה למרחק היא לא עניין של מה בכך. היא דורשת התמדה, משמעת ואימונים מפרכים ובכל זאת התופעה של רצים למרחקים ארוכים הולכת ומתפשטת בקצב מהיר. תחושת ההנאה שחווים הרצים היא אחד ההסברים לתופעה.

בכל יום מתחילים אלפי אנשים לרוץ בפעם הראשונה ולרוב הם חסרי ניסיון בכל הנוגע לעומס אימונים, טכניקה, התאוששות וכדומה. TARA PARKER POPE מהניו יורק טיימס פרסמה מאמר ב-2019 המסביר בצורה פשוטה מה הם הצעדים הנכונים לרץ המתחיל.

טכניקה
אין דרך נכונה לרוץ. חלק מהאנשים רצים באופן טבעי כשהם דורכים על אצבעות כף הרגל בלבד וחלק רצים באופן טבעי כשהם דורכים על העקב ואז מגלגלים את כף הרגל. הדרך הטובה לרוץ היא הדרך שבה האדם מרגיש הכי נוח וטבעי. אם מתמידים בריצה הטבעית, התחושה הכללית משתפרת עם הזמן והופכת להיות קלילה.

סרגל מאמצים
הרץ האולימפי JEFF GALLOWAY הגה שיטה נוחה מאוד לרצים מתחילים והיא נקראת שיטת ההליכה-ריצה. המטרה היא לבחור מראש קצב הליכה-ריצה שמתאים ולדבוק בו. למתחילים מאוד מומלץ לרוץ בין 10-30 שניות ואז ללכת בין דקה לשתיים. לרמה בינונית מומלץ לרוץ בין 1-5 דקות וללכת בין דקה לשתיים, ולמנוסים יותר מומלצת ריצה של 6-8 דקות ואז הליכה של כ30 שניות. צריך להתמיד באותו יחס למשך כל הריצה.

השיטה הזאת לא מתאימה לכולם ויש רצים שאוהבים לרוץ את כל הדרך בלי הפסקה. כך או כך חשוב להתאים סרגל מאמצים.

תכנית אימון
כרץ מתחיל חשוב לשמור על תכנית אימונים פשוטה וברורה. התכנית צריכה לכלול את המאפיינים הבאים:
1. 3 יחידות אימון ריצה בשבוע
2. 2 יחידות של עד 30 דקות במהלך השבוע, יחידה נוספת של עד שעה בסוף השבוע
3. בימים הפנויים חשוב לנוח מריצה. אפשר להוסיף יחידת אימון כוח
4. הריצה צריכה להיות בקצב שמאפשר שיחה עם חבר

מטרה הגיונית
הדרך הטובה ביותר ליצור מוטיבציה היא למצוא מרוץ תחרותי כלשהו ולהתכונן אליו. כדאי שרץ מתחיל יבחר ב5 קילומטר כמרחק ראשוני לשאוף אליו והדרך הטובה ביותר להתכונן היא בתכנית של 7 שבועות שבמהלכה המרחק עולה משבוע לשבוע בריצה הארוכה של סוף השבוע מחצי קילומטר עד 3.5 קילומטר בשבוע שלפני התחרות.

בחירת מטרה הגיונית, בניית סרגל מאמצים נכון, והקפדה על טכניקה טובה תעזור לרץ המתחיל לבנות כושר גופני שיהיה בסיס למרחקים ארוכים יותר. הצעדים האלו גם יסייעו למנוע פציעות לא רצויות.

ברור שיש לפעילות גופנית הרבה יתרונות: ירידה במשקל, שיפור מצב הרוח, שיפור המדדים הפיזיולוגיים, פתיחת אפשרויות חברתיות ועוד. אבל יכול להיות שיש זמן שהוא מתאים יותר לעשות את הפעילות. במגזין ניוזוויק פרסמו לאחרונה מאמר שמביא את כל הזוויות האקדמאיות העדכניות על העניין.

לפני כמה שנים הגיעו למסקנה חוקרים שהשעה האידיאלית לפעילות היא 7 בבוקר. כשהם בדקו אוכלוסייה שמתאמנת בעקביות בשעה הזאת הם זיהו כמה יתרונות:

לחץ הדם שלהם ירד ב-10 אחוז בממוצע, והוא נשאר נמוך לאורך כל היום. לחץ הדם ירד ב-25 אחוז במהלך הלילה. אנשים אלה ישנו בממוצע יותר מהאוכלוסייה הממוצעת.

אתר הבריאות גרייטיסט (GREATIST) מצא עוד יתרון בפעילות גופנית בשעות המוקדמות שקשור למשקל ותזונה. האתר פרסם מאמר שבו הוא קבע שפעילות על בטן ריקה בבוקר שורפת 20 אחוז יותר שומן מפעילות בשעות אחרות ביממה. עוד אתר הראה קשר בין פעילות בשעה מוקדמת לדיכוי תיאבון.

אבל חשוב לזכור, רוב המאמרים בנושא מדברים על השפעה מדכאת תיאבון שיש לפעילות גופנית על הגוף שלנו באופן כללי, לכל אורך היממה.

מצד שני, יש טענות הפוכות. המגזין סלף (SELF) פרסם מאמר שלפיו אנשים שבוחרים להתאמן בשעות הלילה יכולים להתאמן יותר זמן ובעצימות יותר גדולה. באותו מאמר נטען שיש הבדל בין משכימי קום לכאלה שאוהבים לישון עד מאוחר. המשכימים מגיעים לשיא היכולת הגופנית כמה שעות אחרי שקמו לעומת אלה שקמים מאוחר, שלוקח להם כ-11 שעות עד שהם מגיעים לשיא שלהם.

ויש עוד מרכיבים שצריך לקחת בחשבון, כמו פעילות השריר למשל:

המאמר קובע שכדאי לבצע אימוני התנגדות דווקא בלילה, כשרמות הטוסטסטורון, הורמון שמסייע לבניית שריר, גבוהות. ובכלל הפעילות השרירית נמצאת בשיאה בלילה.

אז מה הזמן הנכון?

התשובה לשאלה הזאת היא פשוטה. כל זמן שיגרום לנו לצאת לחדר הכושר, לשביל ההליכה או לפארק, אם זה בבוקר, בלילה, בחושך או באור, הוא זמן טוב. כי בסופו של דבר, המתנה הכי גדולה שאנחנו יכולים לתת לגוף שלנו היא לעשות פעילות גופנית על בסיס קבוע.

אז צאו להתאמן!

יש משהו מאוד מתעתע בנוגע לריצה ותיאבון. מחקרים מראים שפעילות גופנית נכונה עוזרת לירידה במשקל. מצד שני יש אנשים שמתחילים פעילות וכתוצאה מכך אוכלים יותר ומעלים במשקל. אז מה בדיוק קורה כאן? באוניברסיטת טקסס ערכו ניסוי על מעגל המלנוקורטין, פעולה מוחית שמשפיעה על חילוף החומרים בגוף, והניו יורק טיימס כתבו על זה מאמר מעניין.

תהליך חילוף החומרים בגוף הוא מורכב מאוד. מעורבים בו אין ספור חומרים: חלבונים, הורמונים, זרזים, נוירוטרנסמיטורים ורצפטורים. המדע אמנם רק מתחיל להבין מה בדיוק קורה ברמה של המולקולות מבחינת מטבוליזם, אבל כבר ידוע שלחלק מסוים במוח יש תפקיד מאוד חשוב - ההיפותלמוס, שמפעיל את מעגל המלנוקורטין. המעגל כבר נחקר ונמצא שהוא משפיע על חילוף חומרים, אבל לא בהקשר של פעילות גופנית.

המעגל המדובר מכיל שני סוגים של תאי עצב:

1. NPY - עצבים שמעבירים מסרים שמעודדים את הגוף לחפש מזון.
2. POMC -  עצבים בעלי פעולה הפוכה, מדכאי תיאבון. לבעלי חיים שחסר להם תאי עצב מהסוג הזה יש נטייה לפתח השמנת יתר.

החוקרים בדקו השפעת פעילות גופנית בתאי העצב האלה על עכברים וחילקו אותם לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה קיבלה תוכנית פעילות גופנית מאוד אינטנסיבית במשך 5 ימים והקבוצה השנייה לא עשתה שום פעילות. המדדים שנבדקו הם: משקל גוף לפני ואחרי, פעילות מוחית של תאי העצב המדוברים, בדיקות דם לבחינה של רמות החמצן, וכמות צריכת מזון.

התוצאות התאימו לתיאוריה שפעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל.

• תאי העצב מדכאי התיאבון היו פעילים מאוד עד 48 שעות אחרי הפעילות הגופנית ותאי העצב מעודדי התיאבון היו יחסית שקטים.
• התיאבון הכללי של העכברים ירד אחרי הפעילות.

ועם זאת, למחקר יש מגבלות. נבדק רק סוג אחד מסוים מאוד של פעילות גופנית, וכמובן שאוכלוסיית עכברים לא יכולה להשליך באופן מוחלט על בני אדם. אבל תוצאות המחקר יובילו חוקרים נוספים להתמקד בהיפותלמוס ובהשפעה שלו על המטבוליזם בזמן פעילות גופנית, ואולי אפילו נקבל בעתיד תשובות לשאלה: איך יכול להיות שאני רץ, משקיע, עושה פעילות גופנית ובכל זאת מעלה במשקל?

חימום לפני פעילות הפך להיות כל כך נפוץ שנדמה שאין מי שעוסק בספורט ולא מבצע חימום כלשהו לפני פעילות בצורה אוטומאטית כמעט.
אבל למה בעצם לעשות חימום לפני פעילות? מה הסיבה והמנגנונים הפיזיולוגיים לביצוע חימום? בדיוק על השאלות האלו ניסו להשיב צוות חוקרים מהמחלקה לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת סידני באוסטרליה. המאמר פורסם בז'ורנל BJSM.

במאמר נבדק מספר גדול של מחקרים מהשנים האחרונות בנוגע לחימום פלג הגוף העליון. ענפי הספורט שנבדקו מערבים פעילות מאומצת של גפיים עליונות ואחוזים גבוהים של פציעות בידיים ובכתפיים כמו: בייסבול, שחייה, חתירה, קיאקים, זריקת כידון ועוד. התוצאות שעלו מהמאמר דומות מאוד למחקרים שנעשו לגבי חימום פלג גוף תחתון.
נבדקה ההשפעה של חימום בשני תחומים עיקריים:
1. ביצועים - השפעה פיזיולוגית על כוח, סבולת, גמישות ודיוק.
2. מניעת פציעות

ואלו המסקנות שעלו מהמאמר:
א. חימום דינמי המשלב עומס גבוה יחסית משפר כוח וסבולת, לדוגמה עבודת זרועות כנגד גומיית כוח. חשוב לציין שהחימום אפקטיבי רק כשמבוצע מספר חזרות גבוה.
ב. חימום שכלל מתיחות סטטיות בלבד מתחת ל60 שניות, כמו מתיחה סטטית ליד אחורית, שיפר גמישות אך לא שיפר מדדים של כוח, אבל יחד עם זאת חשוב לציין שמתיחות לא גורמות לירידה בכוח או ביצועים בכלל, כך שלא צריך להיות חשש כלשהו כשמבצעים מתיחות.
ג. יש שיפור בגמישות לאחר ביצוע חימום מסוג אקסצנטרי שהוא חימום שמביא לעייפות של השריר.

לאור המסקנות סיכמו החוקרים מהו לדעתם החימום האופטימאלי לפלג הגוף העליון:
החימום צריך להיות שילוב של חימום דינמי עם עומסים גבוהים ומתיחות סטטיות של פחות מ60 שניות כדי לשמור ואפילו לשפר גמישות. חימום לדוגמה יכול להיות קומבינציה של פעילות יחסית קצרה אבל בעצימות גבוהה בכל שלושת המישורים של מפרק הכתף כדי לעודד אקטיבציה, יחד עם מתיחות סטטיות של שריר הטרפז, השריר הרחב גבי, שריר החזה הקדמי, ושרירי הדלתא.

דבר חשוב שיש לשים עליו דגש הוא שמרכיבי החימום צריכים להיות דומים לענף הספורט הרלוונטי, כך מרוויחים פעילות גופנית אפקטיבית כבר בשלב החימום ובנוסף הסיכון לפציעה פוחת.

לסיכום, החימום חשוב. לא מומלץ לוותר עליו. יש לו השפעות חיוביות גם בבניית כוח, בגמישות ובהכנת הרקמה לפעילות. על אף שנהוג להמליץ על חימום כדי למנוע פציעות, החוקרים לא מצאו אף מחקר שהוכיח את הטענה הזאת. עדיין לא ברור לגמרי אם חימום אכן עוזר במניעת פציעות ודרושים עוד מחקרים כדי לענות על השאלה המעניינת הזאת.

בשנת 2009 פרסמה LIZ ROBBINS מאמר בניו יורק טיימס בנושא שצובר תאוצה בכל העולם, ריצה בקבוצה.
מקובל לחשוב שריצה ארוכה היא הדרך האולטימטיבית לאדם להתבודד לשעה או כמה שעות ולרבים זה אכן כך. אבל לאחרים הריצה היא דרך ליצירה ולחוויה של קהילתיות דרך הספורט.

לריצה יחידנית יש יתרונות:
- אין צורך להתאים את הקצב לאף אחד אחר
- אין סיבה לחשוש שאם פספסת אימון אז פגעת בחבר לקבוצה. האחריות היא במאת האחוזים עליך
- להרבה אנשים זמן הריצה הוא הזמן לפרטיות אחרי יום עמוס בעבודה או עם המשפחה.

מצד שני, הרבה מאוד רצים מדווחים שלמרות שהיו רגילים לרוץ לבד הרבה שנים, הריצה הקבוצתית הוסיפה מאוד לחוויית הריצה שלהם.
רוב הרצים שעברו לריצה קבוצתית מדברים בהתלהבות על חוויית הקהילתיות שמלווה אותה. הריצה מלווה הרבה פעמים בקושי פיזי ומנטאלי לא קטן. היכולת להתגבר על הקושי מסתייעת בעזרת חברי הקבוצה שחולקים את אותו אתגר ויכולים לחלוק חוויות משותפות על הריצה שעברו יחד.
יש לריצה קבוצתית גם השפעות פסיכולוגיות.
ידוע שכשרצים בקבוצה יש יותר תחרותיות וכתוצאה מכך יותר מוטיבציה לריצה. כשרצים לבד נתקלים, במוקדם או במאוחר, במחסום הפסיכולוגי של הרצון להישאר בבית לעומת הצורך לצאת לאימון. כיחיד קל מאוד להרים ידיים ולוותר על אימון. כשרצים בקבוצה, אף אחד לא רוצה להיות זה שלא מופיע לאימון והקשר הזה לקבוצה יוצר מחויבות לריצה.

כשעוברים ממרחקים קצרים לכיוון של ריצה יותר ארוכה ואפילו חצי מרתון ומרתון יש אלמנטים נוספים שנכנסים לתמונה. אחד מהם זה כאב. רוב הרצים שמעלים את מרחקי הריצה שלהם בצורה משמעותית יחוו כאב כזה או אחר בזמן האימונים. רץ יחיד שחווה כאב יכול להפסיק לרוץ מתוך דאגה או להיות מבולבל לגבי המצב שלו. כשרצים בקבוצה בדרך כלל יהיו עוד רצים סביבך שחווים איזשהו כאב, או כאב דומה, וכשחולקים חוויה דומה עם עוד אנשים קל יותר להתמודד איתה.

יתרון נוסף לריצה הקבוצתית הוא האימונים הספציפיים. כיום נהוג להוסיף אימונים כמו אימוני הפוגות ואימוני כוח כדי לשפר אלמנטים בריצה. כשעובדים בקבוצה יש יותר אפשרויות לגיוון של האימונים הספציפיים - כמו חלוקה לקבוצות קטנות ותחרויות קצרות בתוך האימון, מה שמוסיף מאוד למוטיבציה.
האדם הוא יצור חברתי והעובדה הזאת לא פסחה גם על הריצה החובבנית. יותר ויותר רצים מצטרפים לקבוצות ריצה ונראה שהתופעה הזאת הולכת וצוברת תאוצה.

בשנים האחרונות נהוג לחשוב שהדרך היעילה ביותר לשמור על קצב ריצה נכון ובריא היא ע"י ריצה שמאפשרת יכולת לשוחח בזמן שרצים. זו שיטה מאוד פשוטה וידידותית למשתמש, אבל האם היא אמינה? צוות חוקרים מאוניברסיטת ניו המפשייר בארה"ב חושב שלא בהכרח, ופרסם את מסקנותיו במגזין NEW YORK TIMES בשנת 2011.

השיטה של דיבור תוך כדי ריצה נבעה מהצורך של אנשים רצים לקבל שיטה מאוד פשוטה לניטור קצב וניטור בטיחות. הרעיון הפשוט אומר שכל עוד אדם מסוגל לרוץ ולדבר אז הוא רץ בהתאם ליכולת שלו ולא יותר ובנוסף הוא לא נכנס לאזור סיכון גבוה להתקף לב פתאומי.

החוקרים אספו 15 גברים ונשים פעילים בני 18-35. לרובם היה כושר גופני טוב, אבל אף אחד מהם לא היה ספורטאי תחרותי. המטרה הייתה לבדוק מה היא היכולת המקסימאלית של כל אחד ולצורך כך השתמשו במדדים הבאים:
1. קצב לב מרבי
2. צח"מ (צריכת חמצן מרבית)- מדד שמצביע על יעילות העברת החמצן לשרירים
3. סף חומצת חלב- מדד שמצביע על קצה גבול היכולת של עבודת השרירים. פיזיולוגים מסבירים את סף חומצת החלב כנקודה שבה השרירים נמצאים במאמץ גבוה מאוד עד שלב שבו הגוף כבר אינו מסוגל לפנות את כמויות החומצה שנוצרת מפעילות השריר.

לאחר מכן, בדקו החוקרים את היכולת של הנבדקים לדבר בזמן ריצה. הם ביקשו מהרצים לרוץ ולדקלם משפט כלשהו. הרצים נבדקו ברמות קושי שונות וכל 3 דקות התבקשו ליידע את החוקרים אם הדיבור קל, בינוני או קשה. חשוב לציין שהיכולת לדבר תוך כדי ריצה היא היכולת להגיד משפט בצורה ברורה. מלמול לא נחשב דיבור בזמן ריצה.

הממצא המעניין ביותר שנמצא קשור לחומצת החלב. מחקרים רבים הראו שכדי לשמור ולשפר כושר גופני צריך להתאמן מדי פעם מאוד קרוב לסף חומצת החלב. אבל במחקר הנוכחי הנבדקים שרצו תוך כדי דיבור לא התקרבו לסף חומצת החלב. הסיבה לכך קשורה לעובדה שהמחקרים שהמליצו על ריצה תוך כדי דיבור בדקו רצים מתחילים, בעוד במחקר הנוכחי נבדקו רצים בכושר גופני טוב.

לכן, ההמלצות של בתי הספר האמריקאים לפיזיולוגיה של המאמץ נשארו להתמיד בריצה תוך כדי דיבור לרצים מתחילים. לעומת זאת, לאור הממצאים של המחקר הנוכחי, רצים שמעוניינים לשפר את הסבולת שלהם או לשפר את זמן הריצה, צריכים לרוץ בקצב שבו הם כבר לא מסוגלים לדבר לפחות פעם אחת בשבוע.

ד"ר IRENE DAVIS, מרצה לרפואה פיזיקאלית ושיקום בבית הספר לרפואה באוניברסיטת הארוורד, חקרה את ההבדל בין הריצה בחוץ לבין ריצה על מסילה בחדר כושר. ממצאיה פורסמו בשנת 2014 במגזין האמריקאי TIME.
למרות הדעה הרווחת, DAVIS מצאה שמבחינת מכאניקת הריצה אין הבדל מהותי בין ריצה על מסילה או ריצה בחוץ. ההבדלים באים לידי ביטוי בשלושה תחומים עיקריים: פציעות, מאמץ, ואפקט פסיכולוגי.

פציעות
רוב פציעות הריצה הן פציעות של שימוש יתר (over use). פציעות מסוג זה הן פציעות שנגרמות כתוצאה מעומס חוזר ונשנה על רקמה מסוימת עד הנקודה בה העומס הוא גדול מדי ומתפתח תהליך מכאיב שבדרך כלל מעורב בדלקת ברקמה רכה כלשהי: שריר, גיד או רצועה. לדברי DAVIS הסיכון לפציעה כזו עולה כשהתנועה חוזרת על עצמה באותו אופן פעם אחר פעם ללא גיוון, כמו שקורה כשרצים על מסילה בחדר הכושר.

לעומת זאת ריצה בחוץ הרבה יותר מגוונת ומאתגרת את הגוף, כך שבמהלך ריצה העומס מתחלק על מספר גדול יותר של רקמות רכות. הריצה האידיאלית לפי תיאוריה זו היא בשטח אתגרי מגוון שכולל עליות, ירידות ומשטחים שונים שדורשים שינויי מהירות.

מאמץ
ההבדל המשמעותי בין ריצה בחדר כושר לריצה בחוץ הוא אפקט הרוח. התנגדות הרוח בזמן הריצה בחוץ מוסיפה למאמץ הנדרש. אבל במקרה זה אפשר לדמות את אפקט הרוח בצורה פשוטה. מחקר מאוניברסיטת בריטון באנגליה מצא שהעלאה באחוז אחד של שיפוע המסילה בחדר כושר דומה למאמץ שנגרם בריצה כתוצאה מרוח נגדית.

אפקט פסיכולוגי
ברור שלריצה יש השפעה פסיכולוגית חיובית, יותר מכך: הרבה מהרצים ממשיכים לרוץ בגלל ההשפעות הפסיכולוגיות החיוביות שיש לריצה על חייהם. ההשפעה החיובית הזאת מתעצמת כשרצים בחוץ. מחקרים מצאו שהמרחבים הירוקים בפארקים וביערות מוסיפים לאפקט הפסיכולוגי החיובי בריצה.

ההשפעות החיוביות כוללות: מצב רוח טוב יותר, רמות אנרגיה גבוהות יותר במהלך היום, שינה יותר טובה והפחתה בתופעות שליליות כמו דיכאון, מתח וכעס.

למרות הנאמר חשוב לציין שלפעמים ריצה על מסילה היא הפתרון הנכון, כמו בימים עם מזג אוויר ממש גרוע. אז נכון, ריצה בחוץ כנראה מועילה לנו יותר מריצה על מסילה בחדר כושר, אבל תמיד חשוב לזכור: מה שהכי חשוב הוא להיות פעיל ולרוץ - בחוץ או בחדר הכושר!

במאמר שפורסם בז'ורנאל היוקרתי The Orthopedic Journal of Sports Medicine ניסו צוות חוקרים מדנמרק בהובלת רסמוס נילסן למצוא את הסיבות השכיחות שבגללן רצים מתחילים סובלים מפציעות.
הדבר הראשון שעשו החוקרים היה להגדיר מי נחשב רץ מתחיל. ההגדרה שנבחרה, בהתאם למחקרים קודמים, היא שרץ מתחיל רץ מתחת ל - 10 ק"מ של ריצה בשנה. לכן ריצה של 3 ק"מ פעמיים בשנה נחשב רץ מתחיל. 

במחקר המקיף שנערך נבדקו 930 רצים מתחילים לאורך שנה שלמה. הרצים המתחילים התחייבו לרוץ באופן רצוף במשך 52 שבועות והמרחק השנתי הכולל היה בין 250 ל500 ק"מ. מתוך סך כל הנבדקים 254 מהם סבלו מפציעה כלשהי שקשורה לריצה.

מה שאפיין את אלה שעברו פציעה היה:
1. BMI גבוה. BMI הוא מדד מקובל לעודף משקל. הוא מחושב ע"י חלוקת הקילוגרמים למסה של האדם. אחוז גבוה מאוד של רצים מתחילים עם עודף משקל משמעותי היו בין אלה שחוו פציעה.

2. גיל. מבין הרצים המתחילים, אלה שהיו בקבוצת הגיל של 45-65 נפצעו במהלך השנה באחוזים גבוהים מאוד.

3. אופי לא תחרותי. בתחילת השנה מילאו הנבדקים שאלונים שחילקו אותם לשתי קבוצות: כאלה עם אופי תחרותי לעומת כאלה שהם רגועים יותר באופיים ופחות אוהבים ריגושים. הקבוצה עם האופי הרגוע יותר נפצעו באחוזים גבוהים יותר באופן משמעותי.

4. פציעות קודמות שלא קשורות לריצה. רצים מתחילים שסבלו בעבר מפציעה כלשהי היו חשופים הרבה יותר לפציעת ריצה.

החוקרים לא מצאו הבדלים בין נשים לגברים. הם גם לא מצאו הבדל בין כאלה שלא עסקו בפעילות ספורט אחרת מלבד ריצה לבין כאלה שכן עסקו בפעילות כלשהי.

המחקר מחדד נושא שנמצא בכותרות. הריצה החובבנית הופכת לפופולארית יותר ויותר. אנשים לא פעילים בוחרים בריצה כפעילות הספורטיבית המועדפת וכתוצאה מכך שכיחות הפציעות עולה. יחד עם זאת, יש הסכמה רחבה בין החוקרים שפעילות גופנית היא הגורם הראשון במעלה למניעת פציעות ומחלות. את הפרדוקס צריך לפתור בהעלאת עומס בצורה הדרגתית וחכמה. רץ מתחיל, עם עודף משקל ומבוגר, צריך להתחיל לרוץ במינון ועומס מאוד נמוך בשלבים הראשונים תוך כדי טיפול בבעיית המשקל בעזרת תזונה. עם הזמן ובצורה מבוקרת מאוד, ניתן להעלות את עומס האימונים ללא חשש מפציעה.

מכירים את הרגע הזה שמתכווץ לכם השריר ברגל ומייצר כאב חזק ממש? כיווץ שריר ספונטני היא בעיה ידועה גם בקרב ספורטאים וגם בקרב אנשים שלא מתאמנים בספורט. מחקר שפורסם ב-2019 בוחן מה גורם לכיווץ וממליץ איך להימנע מהתופעה, איך לסייע כשהיא מתרחשת ומה ממש לא כדאי שתעשו כשמתכווץ לכם השריר.

Mark W.A. Andrews - מרצה לפיזיולוגיה מהמכללה ב-Lake Erie, פרסם מאמר ב-2019 בז'ורנאל Scientific American שמנסה להסביר את התופעה.

כיווץ שריר ספונטני קשור בדרך כלל לפעילות גופנית, והוא קורה לרוב בשרירי הרגליים הגדולים במהלך או ממש אחרי פעילות גופנית. הכיווץ חולף אחרי מספר שניות, אבל לפעמים יכול להישאר אפילו כמה דקות והוא מלווה בכאב מאוד אינטנסיבי.

במשך שנים נהגו לייחס את כיווצי השרירים הספונטניים להתייבשות או לחוסר איזון של אלקטרוליטיים כמו מגנזיום, נתרן ואשלגן. הסברים נוספים שניתנו לתופעה הם עודף בחומצת חלב או אנרגיה נמוכה ברמת התא.

על בסיס מחקרים האחרונים, נוטים היום לייחס את התופעה למערכת העצבים. ההנחה היא שיש עוררות-יתר של קשת הרפלקס העצבית-שרירית. למערכת העצבים המרכזית יש מנגנון דיכוי שעובד באופן רפלקסיבי. אחרי פעילות מאומצת, השרירים נמצאים במצב של עייפות וכנראה נפגעת היכולת של מערכת העצבים לדכא פעילות שרירית.

כמה גורמים שמזרזים את הפגיעה ביכולת הדיכוי של מערכת העצבים הם ישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה, ביומכניקה לא תקינה וחוסר בגמישות.

על פי המלצת המחבר, מתיחות הן הדרך היעילה ביותר להימנע מכיווצים ספונטניים. מתיחה היא הפעולה ההפוכה מכיווץ, ולכן מתיחות של בין 5 ל-10 דקות לפני ואחרי פעילות עשויים למנוע את הכיווצים.

Andrews מוסיף שתי המלצות נוספות:

• הוא מציע להפחית בכמות האימונים שמערבים עליות ומדרגות. ידוע שהכיווץ האקסצנטרי תורם לכיווצים הספונטיניים, ובאימוני עליות ומדרגות – הכיווץ הזה עובד בעומס.

• המלצה נוספת של המחבר היא לבצע התאמות ביו-מכאניות כמו ניתוח טכניקת הריצה במעבדת הליכה והתאמת מדרסים מותאמים אישית.

ברגע שהכיווץ כבר מתרחש, הדרך המהירה ביותר והיעילה ביותר להתמודד איתו היא פשוט להתנגד, ולמתוח את השריר לכיוון ההפוך. הכיווץ בדרך כלל ישתחרר לאחר כ-15 עד 30 שניות. אמצעי נוסף שיכול לעזור הוא חימום של השריר.

למרות שחלק ממליצים על ריצה בזמן כיווץ כדי "לשחרר" את השריר, זו שיטה מאוד לא מומלצת. לא כדאי לעסוק בפעילות כשעה לאחר כיווץ ספונטני.

חשוב להוסיף שתוספי תזונה כמו מגנזיום ונתרן כנראה לא עוזרים לתופעה של כיווץ שרירים ספונטני. עדיף להשקיע את הזמן בשמירה על גמישות ואימון מותאם לפי סרגל מאמצים כדי לשמור על תקינות מערכת העצבים.

תעשיית נעלי הריצה מכניסה מיליארדי דולרים בשנה ממכירות. החברות השונות מבטיחות חווית ריצה נוחה יותר והפחתה בכמות הפציעות. ג'ון ארנולד, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של הספורט באוניברסיטת דרום אוסטרליה מפריך במאמר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת האוסטרלי THE CONVERSATION את הדעה הרווחת לגבי נעלי ריצה חדישות ויקרות.

המאפיינים של נעלי ריצה מודרניות הם:
- הגבהה לעקב
- סוליה רכה
- תמיכה לקשת הפנימית של כף הרגל
- תוספות שונות לבלימת זעזועים: ג'ל, אוויר, חומרים שונים
הדבר הראשון שצריך להבין הוא האם התמיכה הקשיחה וכריות האוויר שיש בנעלי ריצה מודרניות באמת מפחיתות פציעות ריצה. כנראה שלא.

בעשור האחרון נעשו שני מחקרים גדולים לגבי השפעת נעלי ריצה על פציעות. הראשון לקח 81 נשים שעוסקות בריצה, עם מבנים שונים של כף רגל, ובדק את ההבדל לאחר כ13 שבועות. לא נמצא שום הבדל ברמת הפציעות לפני ואחרי התקופה עם נעלי הריצה ה"מתקדמות". המחקר השני בדק והשווה בין נעליים עם סוליה קשיחה לבין נעליים עם סוליה רכה ב247 רצים. שוב, לא נמצא הבדל בכמות וברמת הפציעות.

אבל התחרות הגדולה בין החברות המובילות מביאה לכך שהן מבטיחות ללקוחות הפוטנציאלים הקלה במגוון סימפטומים כמו: הפחתת פציעות ריצה, שיפור יציבה ושיפור שיווי משקל תוך שהן מתבססות על מחקרים חלקיים ולא מדויקים.

זה הביא לכך שחברות שונות כמו ויברם (Vibram), חברה שמייצרת את נעלי חמש האצבעות וריבוק (Reebok), שמייצרת נעליים שאמורות לעזור בחיטוב שרירי העכוז, נתבעו ונאלצו לשלם עשרות מיליוני דולרים בגין הטעייה.
ההוכחות ליעילות הנעליים המודרניות הן לא מבוססות. אז מה הפתרון של האדם הממוצע כשהוא מגיע לחנות כדי לקנות נעלי ריצה חדשות?
התשובה היא פשוטה: נוחות. למרות שקשה להגדיר נוחות, רוב האנשים ידעו להגיד באופן אינטואיטיבי אם הנעל שהם מודדים נוחה להם. הפרמטרים שישפיעו לרוב על מידת הנוחות של הנעל הם רמת התמיכה ומנח כף הרגל בתוך הנעל. מחקרים ראשוניים משייכים סיכון נמוך יותר לפציעה אצל אנשים שמרגישים מיד בנוח בנעלי הריצה שלהם.

אז רגע לפני שהולכים ומשקיעים סכום כסף גבוה על נעל ספורט יקרה, כדאי לזכור שכנראה אין קשר בין מחיר הנעל להצלחה שלה בהפחתת פציעות. גם נעל זולה ופשוטה יכולה להיות מאוד מוצלחת כל עוד היא נוחה לכם.

המגזין THE GUARDIAN פרסם השנה (2019) מאמר מקיף ובו המלצות כיצד להתאושש אחרי פעילות ספורטיבית באופן בריא ואפקטיבי שישמור על הגוף ועל ההישגים. המאמר מתבסס על מספר מחקרים מדעיים שהתפרסמו בשנים האחרונות ומנפצים מיתוסים לגבי אופני התאוששות מקובלים:

אחת הדרכים הישנות והמקובלות להתאוששות היא ביצוע מתיחות שרירים לפני ואחרי פעילות. אך יש מחקרים שטוענים שהמתיחות בכלל לא אפקטיביות. חוקרים אוסטרלים פרסמו מחקר מקיף בשנת 2011 שניפץ את המיתוס וקבע שמתיחות לא משפיעות כלל על כאבי שרירים לאחר פעילות (DOMS). ב-2016 פורסם מחקר שהראה שמתיחות משפרות גמישות לאורך זמן אבל תמך בטענה שהן לא משפיעות לטובה על כאבי שרירים לאחר פעילות.

עוד דרך התאוששות נפוצה של ספורטאים היא שימוש בחבישות לחץ שנועדו לשפר את הסעת החמצן לכיוון הלב, בעיקר אחרי פעילות מאומצת. מחקר מקיף שנערך בין השנים 2013 ל-2017 מצא שלאביזרי לחץ יש השפעה מסוימת על התאוששות, בעיקר בהפחתת כאב שרירים וזמן התאוששות מהיר יותר אבל ההשפעה היא לא משמעותית.

אמצעי מפורסם אחר להתאוששות הוא קירור, אפשר לראות באולימפיאדה ספורטאים שנכנסים לאמבטיות קרח לאחר משחקים או אימונים. ישנם גם אביזרים מתוחכמים יותר כמו חדרי קירור שמגיעים למינוס 160 מעלות צלזיוס. ד"ר JOE COSTELLO מאוניברסיטת פורטסמות' באנגליה ערך מחקר בנושא בשנת 2015 והוא מטיל ספק גדול ביכולת של חדרי הקירור לעזור בהתאוששות. לעומת זאת מחקר מ-2011 כן תומך בשימוש בקירור באמבטיות קרח בהפחתת כאבי שרירים לאחר פעילות.

עוד מיתוס שד"ר JOE COSTELLO מנפץ קשור לתוספי תזונה, הטענה הרווחת היא שבזמן פעילות מאומצת הדלקתיות עולה ונוצר נזק שרירי שיכול להימנע ע"י נטילת תוספים כמו ויטמין סי, ויטמין אי ועוד. ד"ר COSTELLO מפקפק בצורך בנטילת תוספים מכיוון שלדעתו התיאוריה לגבי דלקתיות לאחר פעילות היא מיושנת והיא אינה לוקחת בחשבון את היכולת של הגוף להתמודד עם המצב ע"י הגדלת הרדיקלים החופשיים.

המלצה נוספת במאמר היא לעשות פעילות מרגיעה לאחר הפעילות הגופנית, כמו יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך או אמצעים אחרים להורדת מתחים ושחרור לחץ. מחקרים רבים לאורך השנים הראו שברגע שהמתח הנפשי עולה, מופעלים הורמונים שמפעילים תגובת שרשרת פיזיולוגית שפוגעת, בין היתר, בהתאוששות מפעילות ספורטיבית. ב-2012 חוקרים אמריקאים הראו שקבוצה שקיבלה עיסוי רפואי מרגיע אחרי פעילות, התאוששה בצורה טובה יותר מקבוצה שלא קיבלה שום טיפול.

אם יש אמצעי להתאוששות שאין עליו ויכוח מדעי זאת שינה. בזמן שינה עמוקה משתחרר הורמון גדילה שנקרא HGH והוא אחראי על ריפוי רקמות שנפגעות לאחר פעילות גופנית מאומצת. מחקרים רבים הראו את היתרונות של שינה טובה של לפחות 8 שעות, כמו חיזוק מערכת החיסון, שיפור למידה מוטורית ושיפור יכולת הריכוז, לכן אין פלא שקבוצות הכדורגל הגדולות ביותר כמו ריאל מדריד למשל, עוקבות בקפדנות אחרי שעות השינה של שחקני הקבוצה.

פעילות גופנית מאומצת היא מבורכת. אבל כדי להתמיד לאורך שנים ולהימנע מפציעות טורדניות ומתופעות כמו עייפות כרונית, חשוב להקפיד על התאוששות נכונה.

ההשפעה של ריצת מרתון על הלב שנויה במחלוקת. ב-2012 פורסם מאמר בנושא במגזין NEW YORK TIMES שמבוסס על מחקרו של ד"ר Paul Thompson, ראש המחלקה לקרדיולוגיה בבית החולים הארטפורד בקונטיקט.

דום לב מוגדר כמצב שבו כלי דם גדול נחסם באופן פתאומי ע"י חלקיק שומני שמכונה פלאק. הפלאק מצטבר עם הזמן על דפנות כלי הדם ועלול להתנתק באופן לא צפוי, להשתחרר לזרם הדם ואף ליצור חסימה. לדעתו של ד"ר Thompson, שחרור של פלאק יכול להתרחש גם בקרב אנשים שאינם עוסקים בספורט כלל וגם בקרב מי שרצים מרתון.

המחקרים מראים שאחד ל-100,000 רצי מרתון יחווה דום לב כמבוגר, אבל באופן מעניין, המספר מוכפל לאחד ל-57,000 כשמדובר על דום לב במהלך ריצה והסיבות לכך הן ככל הנראה ההתרגשות והסטרס המופעל על הלב במהלך ריצה.

באחד המחקרים שבהם עסק ד"ר Thompson, עלו כמה נתונים מעניינים לגבי דום לב פתאומי בקרב רצי מרתון. הראשון נוגע לרצים בגיל העמידה. מסתבר שזו האוכלוסייה הפגיעה ביותר. מתוך 59 רצים שחוו דום לב בארה"ב, בין השנים 2000 ל-2010, 51 היו גברים בגיל העמידה. נתון מעניין נוסף שעלה מהמחקר הוא שהרוב המכריע של מקרי דום לב במהלך ריצה התרחשו בקילומטרים האחרונים של הריצה.

אבל על אף כל זאת, חשוב לזכור שבאופן כללי ריצה מפחיתה את הסיכון לחלות במחלת לב כלשהי ביחס להיעדר או מיעוט בפעילות גופנית. ב-2014 התפרסם מאמר מקיף ב- JOURNAL OF THE AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY  בו נקבע שללא קשר למינון שבו רצים התאמנו, הסיכוי שלהם למות ממחלת לב נמוך ב-45 אחוז מכאלה של רצים בכלל.

האם יש דרך להתכונן לדום לב או לדעת אם אנחנו בדרגת סיכון מסוימת לדום לב בזמן פעילות? החוקר מציע לגלות ערנות במידה ואתם עוסקים בריצה, בעיקר בגיל העמידה, ולגשת לבירור רפואי במידה ומזהים את אחד מהסימפטומים הבאים: כאב בחזה, קוצר נשימה, חוסר תחושה בכתף השמאלית או בלסת, או במידה וחשים עייפות יוצאת דופן אחרי או במהלך ריצה.

לסיכום, כנראה שגם בריצה יש מידה מסוימת של סיכון, אבל כל עוד שומרים על ערנות ונבדקים במידת הצורך, התועלת עולה על הסיכון.

קפאין הוא אחד החומרים הנפוצים בעולם הספורט התחרותי והחובבני כממריץ ומשפר ביצועים. אבל מה לגבי שתיית כוס קפה? על השאלה הזאת ניסה לענות ניל קלרק מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת קובנטרי (Coventry) באנגליה.

עד היום נמצאו כמה השפעות חיוביות לקפאין בהקשר לפעילות גופנית:
1. נקשר לכימיקל החשוב אַדֶנוֹזִין (Adenosine) וכך מגביר ערנות
2. מגביר ומעורר את מערכת העצבים המרכזית
3. כנראה משכך כאב ויתכן שאפילו מגדיל את כמות הסיבים בשריר
ענפי הספורט שנהנים בעיקר מהשפעות הקפאין הם רצים תחרותיים, רוכבי אופניים וכל ספורטאי שמשלב פעילות אנאירובית מאומצת כמו הרמת משקולות או אימוני התנגדות. מספר מחקרים הראו הבדל משמעותי בביצוע של מרימי משקולות נוטלי קפאין לעומת כאלו שנטלו פלצבו.

אבל יש הבדל משמעותי בין נטילת כדור קפאין לבין שתיית כוס קפה. כדי לוודא שכוס קפה באמת נותנת את האפקט הרצוי כדאי לצרוך כ0.15 גרם לקילוגרם משקל גוף. זאת אומרת כפית די גדולה של אבקת קפה בכוס שתייה.
יחד עם זאת לקפאין יש צדדים פחות חיוביים:

1. בפעילות ספורטיבית, בעיקר תחרותית, רמת הלחץ והמתח ברוב הפעמים עולה באופן טבעי. נטילת קפאין עלולה להעצים את תחושת המתח. בהקשר זה חשוב להשתמש בקפאין באימון או משחק ידידות לפני שצורכים בתחרות עצמה.

2. ההשפעה של קפאין יכולה להישאר עד 5 שעות, זאת אומרת שהיא עלולה לפגוע באיכות השינה. ידוע ששינה טובה היא הכרחית באופן כללי ובעיקר לספורטאים על מנת לשפר ביצועים ולהימנע מפציעות.

3. יש כאלה שסבורים שקפאין לא יעיל ואפילו מזיק לפעילות, אבל במידה שמתאמן כבר רגיל לצרוך קפאין כדאי שימשיך אם המינון הרגיל שלו כי הפסקה פתאומית עלולה לגרור תופעות גמילה שליליות.

4. קיים חשש מסוים שקפאין הוא גורם משתן וככזה הוא עלול לגרום להתייבשות במהלך פעילות ובעיקר בספורט תחרותי. רוב המחקרים הראו שלגבי צריכה ממוצעת של קפאין זה לא נכון והוא משתן בדיוק באותה מידה כמו כל משקה אחר.

אם כן, המטוטלת נעה בשנים האחרונות לטובת הקפאין ורוב המחקרים תומכים בהשפעות חיוביות של החומר בספורט החובבני והתחרותי. יחד עם זאת, חשוב לזכור שלא בכל מקרה ההשפעה היא חיובית, לא לכל אחד ולא בכל מינון.