Good food: הפלייליסט

נכון שהם לא דיאטטיים כי יש בהם כ-650 קלוריות בממוצע ל-100 גרם, אבל בכל זאת, כדאי לכם מאד לשלב אגוזים בתפריט היומי שלכם. למה? דניאל זכריה, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות עם כל התשובות:

כדאי לצרוך אותם בשביל לשמור על המשקל: כי למרות שהם נחשבים לשומניים, הם עוזרים לשמור על המשקל בגלל שיש בהם הרבה סיבים תזונתיים ושומן בלתי רווי ויש בהם מעט חלבון, ולכן הם יעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.

בשביל לעזור למערכת העיכול: עוד יתרון שלהם, הוא שהם עשירים בסיבים תזונתיים שעוזרים לעיכול טוב יותר. 

בשביל הלב: חומצות השומן הרוויות עוזרות להוריד את רמות השומנים הלא בריאים בדם ולשמור על בריאות הלב.

בגלל האומגה 3: באגוזי מלך יש שפע של אומגה 3 – ולמה זה חשוב? כי היא חיונית לתפקוד המוח וחשובה במיוחד בהיריון וההנקה, כיוון שהיא תורמת מאד להתפתחות המוח של העובר והתינוק.

בגלל הסידן: בשקדים יש שפע של סידן והסידן הוא מינרל שעוזר לשמור על בריאות העצם ועל מערכת העצבים.

בגלל המגנזיום: המגנזיום הוא מינרל שחשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים, השרירים והעצמות. מבין האגוזים, אגוזי ברזיל, קשיו ושקדים יש יותר מגנזיום מאחרים.

בגלל הברזל: מומלץ לכל מי שסובל ממחסור בברזל, וגם עבור מי שלא, לצרוך אגוזי לוז ואגוזי ברזיל. אבל כיוון שהספיגה של הברזל מאגוזים היא פחות טובה, כדאי לשלב אותם עם ויטמין C, שעוזר לספיגה של הברזל.

ואיך מאחסנים אגוזים?

כדי לשמר את הערכים התזונתיים והטעם של אגוזים לאורך זמן, מומלץ לשמור אותם בהקפאה או בקירור.

את האגוזים שעדין נמצאים בקליפה, אפשר לשמור בחוץ ולהשאיר את הקליפה עד שתאכלו אותם, כיוון שהיא מגנה עליהם מפני חשיפה לחמצן ושומרת על הטריות שלהם. שימו לב: אם האגוז מר, סימן שהוא לא טרי וחומצות השומן שבתוכו התחמצנו.

ומה לגבי קליית אגוזים?

הקלייה של האגוזים עשויה לפגוע באיכות השומן ולגרום לאובדן המינרלים באגוזים ולכן רצוי לצרוך אותם בצורתם הטבעית וכמובן ללא תוספת מלח מיותרת. 

בתיאבון!

מהם היתרונות הבריאותיים של שום? למה בני ישראל התגעגעו אליו? מה הקשר בין שום לביאליק, והאם באמת יש מה לעשות נגד הריח?

תאמינו או לא, אבל לשום מוקדש יום משלו – שעונה לשם "יום השום", ומתקיים ב-19 באפריל. יום השום צוין לראשונה בארצות הברית, כיוזמה של מגדלי שום במדינת קליפורניה. מי שממש מעוניינים לחקור את העניין, מוזמן לבקר בעיר גילרוי (Gilroy) שבקליפורניה, שנחשבת לבירת השום העולמית. אם תתעקשו, תוכלו אפילו לרכוש בה גלידה בטעם שום.

כמה אנקדוטות על הגעגועים של בני ישראל והתרופה של היפוקרטס:
חקלאים במסופוטמיה הקדומה גידלו שום כבר לפני יותר מ-5,000 שנה. השום שגשג בימי קדם גם באפריקה ובאזורים אחרים של מרכז אסיה, ורק בשלב מאוחר יחסית בהיסטוריה מצא את דרכו אל החיך האירופי. השום אפילו מככב בתנ"ך: בספר במדבר מסופר על בני ישראל שביקשו לשוב למצרים, ונזכרו בערגה בשום. אפילו הרופא היווני היפוקרטס (כן, זה משבועת הרופאים), נתן לו מקום של כבוד באוסף התרופות שלו. הצמח הצנוע הזה טומן בחובו מרכיבים רבים, שהפכו אותו בימי קדם לחביב המרפאים. בעזרתו, הם נלחמו בדלקות וזיהומים שונים, וגם בעין הרע.

כיום אנו יודעים שהשום מכיל תרכובת בשם אליצין, יחד עם זרחן, גופרית, ויטמינים שונים ועוד. למעשה, רק בשנה האחרונה התפרסמו מאות מחקרים חדשים שבודקים את היתרונות של השום לבריאות שלנו. המחקר לאורך השנים בדק את השפעת השום במניעה ובטיפול במחלות.

שימו לב שיש הבדל בין צריכת שום בצורה הטבעית שלו, שמביאה להשפעה טובה ומתונה, לבין צריכת מיצוי או זיקוק חומרים פעילים מהשום, שיכולה להוביל להשפעה חזקה בהרבה. אכילת שום בצורתו הטבעית, בתבשיל או טרי, נמצאה כבעלת אפקט מגן עדין מפני מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים, השפעה מיטיבה על לחץ הדם ועל שומני הדם. בנוסף, מייחסים לשום גם השפעה חיובית על מערכת החיסון, הורדת רמת הסוכר בדם, פעילות נוגדת חמצון ועוד.

לרוב אין סיכון באכילת שום, אלא אם אתם מרגישים תופעות לא רצויות במערכת העיכול כמו גזים או צרבת. ובכל מקרה, כשנוטלים כמוסות מרוכזות של שום, עלולה להיות לכך השפעה על לחץ הדם ולכן יש ליידע את הרופא המטפל.

בואו נדבר על הריח...
אנחנו לא יכולים לדבר על שום מבלי להזכיר את ההיבט הכי בולט שלו: הריח. לריח הזה אחראי מרכיב העונה לשם אליל מתיל סולפיד (Allyl methyl sulfide). המרכיב העיקש הזה לא מתפרק בזמן העיכול, והוא משתחרר מאיתנו באמצעות הנשימה ולעתים גם הזיעה. ומה קורה אם אכלתם שום לפני פגישה חשובה? מסתבר שאם תאכלו תפוח או תשתו חלב, יש סיכוי טוב שריחו של השום יתפוגג. אתם מוזמנים לנסות בעצמכם, אבל עדיף לא לנסות בימים חמים במיוחד.

מה לשום ולביאליק?
חיים נחמן ביאליק פרסם ב-1928 סיפור מבודח ומחורז, העונה לשם "אלוף בצלות ואלוף שום". היכונו לספוילרים: נסיך הגיע לממלכה שבה לא ידעו מהו בצל. בן המלך העניק להם בנדיבותו בצלים, כדי לשפר את חוויית האוכל שלהם, ובתמורה, הוא קיבל ממון רב. המקרה הגיע לאוזניו של נסיך אחר, טיפוס חמדן למדי, שהחליט לעשות מעשה דומה – אבל עם שום. למרות שציפה לתמורה כספית, הוא קיבל… בצלים. אם עדיין לא קראתם את הסיפור הנפלא – זה הזמן לעשות זאת. עם ארוחה טובה שמשלבת, ובכן, שום.

בקיצור אין על שום! אבל כמובן על טעם ועל ריח…אתם כבר יודעים...

החלטתם לעבור לטבעונות, אתם מרגישים נרגשים ושמחים מההחלטה ובו בזמן מתחילים לצוץ חששות – מאיפה משיגים חלבון, ברזל וסידן? האם נצטרך לעמוד ולבשל כל היום? אז זהו שלא. תזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה אם מבינים מהן קבוצות המזון החשובות מה מומלץ לאכול על בסיס יומי, חשיבות סידור וארגון נכון של המזון במקרר, במקפיא ובמזווה והיכרות עם מתכונים קלים ונגישים להכנה.

אורית אליתים, דיאטנית במכבי שירותי בריאות, אספה לכם 10 טיפים לטבעוני המתחיל:

1. הקטניות הן מקור חשוב לחלבון, ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
בנוסף הן עשירות בסיבים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם. משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, שעועית מש, פול, שעועית אזוקי, עדשים ושעועית לסוגיה. בנוסף, מומלץ לגוון ולשלב גם קמחי קטניות בתבשיל כמו קמח חומוס וקמח עדשים.

2. בישול נכון של קטניות:

• מומלץ להשרות את הקטניות היבשות למשך 6 שעות לפני הבישול.
• עדשים כתומות ושעועית מש, מתבשלות תוך חצי שעה ללא השריה.
• עדשים שחורות וירוקות מומלץ להשרות כחצי שעה ואז לבשל כחצי שעה.
• שעועית, פול, חומוס ותורמוס דורשים בישול ממושך.
• אחרי הבישול אפשר להקפיא את הקטניות לפעם אחרת.

3. ההנבטה מקלה על העיכול ומשפרת את ספיגת המינרלים והחלבונים שבקטניה. בכתבה המלאה תוכלו לראות את הדרך המומלצת להנבטה.

4. חשוב לשלב בתזונה דגנים מלאים כמו: אורז, פסטה, קוסקוס, בורגול, קינואה, כוסמין, כוסמת, שיבולת שועל, לחמים מדגנים מלאים ועוד. דגנים מלאים הם מקור לברזל, וויטמינים מקבוצת B לרבות חומצה פולית. הקטניות והדגנים יחד מהווים חלבון מלא.

5. העשירו את התפריט היומי באגוזים ובזרעים שהם מקור לאבץ, מגנזיום, ויטמין E, סלניום ואומגה 3.
האגוזים המומלצים הם אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פיסטוקים, קשיו ובוטנים והזרעים המומלצים הם: זרעי דלעת, זרעי חמנייה, צ'יה ושומשום.

6. גוונו את התזונה היומית עם ירקות ופירות מכל הצבעים, בדגש גם על עלים ירוקים שמספקים ברזל וסידן. במידה וחסר לכם סידן - אפשר לבחור בפירות עשירים כמו: קיווי, תאנה יבשה ותפוז.

7. שלבו בתפריט היומי סויה ומוצרים מבוססי סויה, שהם מקור לסידן וחלבון, כמו טופו, אדממה, חלב ומעדני סויה.

8. ליוד יש תפקיד מרכזי באיזון ההורמונלי של חילוף החומרים שלנו.
הוא משפיע על משקל גופנו, על האנרגטיות ועל מצב הרוח שלנו, על התחדשות התאים ועוד. מומלץ להשתמש במלח מועשר ביוד או חטיפי אצות.

9. ארגון מסודר של המזון:
את הקטניות היבשות, האגוזים והזרעים, מומלץ לארגן בתוך צנצנות שקופות סגורות הרמטית. ככה אפשר לראות בדיוק מה וכמה יש. את הירקות במקרר מומלץ לארגן לפי הסדר הבא: סלסלה לכל העלים הירוקים, מגירה או סלסלה לשאר הירקות ומגירה או סלסלה לפירות.

10. היערכות מראש:
מאוד עוזר לבשל מראש 2-3 סוגי קטניות כמו עדשים שחורות או ירוקות, גרגירי חומוס ו-2-3 סוגי דגנים כמו: קינואה, אורז ופסטה, ולסדר בקופסאות במקרר. בצורה כזו אפשר להכין תוך כמה דקות ארוחה מגוונת ומזינה. למשל: ניתן להקפיץ בווק קצת בצל עם שמן זית, להוסיף אורז ועדשים ולתבל, או להקפיץ בווק כמה עגבניות עם שמן זית, להוסיף פסטה וגרגירי חומוס ולתבל.

בכתבה המלאה תוכלו למצוא מתכון לגבינת קשיו טבעונית.

בהצלחה!

יוליה אבידור דיאטנית קלינית ממחוז השרון במכבי שירותי בריאות, מסבירה כיצד ליקופן, בטא-קרוטן ורכיבים תזונתיים נוספים יעזרו לכם להגן על הגוף מבפניםֿ.

לִיקוֹפֶּן

הליקופן הוא החומר שנותן לעגבנייה את הצבע האדום שלה. במחקר אנגלי מהשנים האחרונות גילו כי קיים קשר בין אכילה של 50 גרם עגבניות מרוסקות עם שמן זית להגנה טובה יותר מפני השמש. חשוב להדגיש כי על מנת לנצל את הליקופן מהמזון אנחנו צריכים לאכול מזון העשיר בו עם מקור של שומן כדוגמת שמן הזית.

גברים מרוויחים מהליקופן פעמים מכיוון שהוא ידוע גם כמסייע במניעת סרטן הערמונית.

המקור הטוב ביותר לליקופן הם עגבניות ומוצרי עגבניות. בין המזונות האחרים שמכילים ליקופן: אבטיח, אשכולית אדומה ופפאיה.

בניגוד לרכיבים בריאים אחרים, ליקופן דווקא לא נפגע בתהליך העיבוד ונמצא כי חימום אף הופך אותו לזמין יותר לגוף. בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו. לכן מומלץ לאכול עגבניות מבושלות, נוסף על עגבניות טריות.

מוצרי עגבניות – כמו רסק עגבניות, עגבניות מרוסקות, רוטב עגבניות ומיץ עגבניות מומלצים יותר מעגבניות טריות בהקשר של צריכת ליקופן.

הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול מאכלים המכילים ליקופן יחד עם כמות קטנה של שמן איכותי, כדי להגביר את כמות הליקופן שייספג בגוף.

מאכלים נוספים המגינים מפני השמש

פרי הגוג'י ברי (goji berry)– סגולותיו הבריאותיות ידועות ברפואה הסינית. בהקשר של הגנה מהשמש הוא ידוע כמונע חימצון השומן בעור וגם את הבצקת הנגרמת מהכוויה מהשמש.

ירקות ופירות כתומים – בטא קרוטן הוא החומר שמעניק את הצבע הכתום לגזר ומאכלים אחרים, בדומה לליקופן גם את הבטא קרוטן יש לצרוך עם שומן כדי לנצל את יתרונותיו הבריאותיים.

שזיפים, ענבים אדומים, תה ירוק – כולם מכילים נוגדי חימצון חזקים ביותר. רכיבים אלה אינם זקוקים לשומן כדי לפעול.

טבעי זה הכי

את כל הרכיבים הללו אפשר לצרוך כתוספי מזון באמצעות כדור, אבל חשוב לזכור ששום כדור לא ישווה באופן מושלם ליכולות של הטבע. הליקופן, הבטא קרוטן, נוגדי החימצון – כל אלה לא נמצאים בפרי, בירק או בתה לבדם, הם עובדים בשילוב עם מרכיבים טובים אחרים, במינון מסוים, שהרבה פעמים משפר את יעילותם. וכמובן שיש לזכור שצריך גם את הרכיבים האלה, כמו בכל דבר אחר, לצרוך במידה ואם לוקחים ויטמינים מומלץ להיוועץ עם איש/אשת מקצוע מתאימים.

בני תרבות המאיה והאצטקים הקדמונים היו הראשונים שגילו את התכונות המועילות של הקקאו. הקקאו הגיע בשנת 1585 ליבשת אירופה ומאז כבש את העולם. מה לא אמרו עליו – שהוא מעורר, מנחם, בריא ונחשק, אבל למרות ההיסטוריה הארוכה וההצלחה המפוארת שלנו - ישנם עדיין כאלו שלא יודעים למשל ששוקולד לבן הוא בכלל לא שוקולד או שככל שהוא יותר מריר – הוא יותר טוב עבורכם.

בלה דניאלי - דיאטנית ומנחת קבוצות במכבי, עוזרת לנו לעשות קצת סדר במה שקשור לשוקולד.

הנה כמה עובדות שחשוב שתדעו על הממתק הוותיק בהיסטוריה:

• פולי קקאו גדלים על עץ שנקרא "תאוברומה" (Theobroma). משמעות השם ביוונית היא "מזון האלים".
הטעם המר בשוקולד מתקבל הודות למרכיב שנקרא תיאוברומין, על שמו של העץ.

• עדויות ראשון על צריכת שוקולד הופיעו כבר אצל בני המאיה והאצטקים, שהכינו משקה מר מפולי קקאו טחונים (בלי סוכר), ויחסו לו תכונות מעוררות ומרפאות.

• את השוקולד המריר מכינים עם תוספת מעטה של חלב או בלי חלב בכלל. השוקולד המריר מכיל בדרך כלל לפחות 35% של מוצקי קקאו, לעומת שוקולד חלב שיכיל פחות קקאו.

• השוקולד הלבן הוא בכלל לא שוקולד. את השוקולד הלבן לא מכינים ממוצקי קקאו בכלל.

• על כל אריזת שוקולד תוכלו למצוא רשימה של הרכיבים, שמסודרת לפי הכמות של הרכיב במוצר. עדיף תמיד לבחור בשוקולד שבו במקומות ראשונים מרכיבי חמאת הקקאו או עיסת הקקאו מופיעים במקומות הראשונים והסוכר יופיע במקום שלישי או נמוך יותר ברשימה.

• שוקולד בלי סוכר מכיל בדרך כלל אחוז נמוך של קקאו יחד עם ממתיק מלאכותי בשם מלטיטול.
מומלץ תמיד לבחור בשוקולד מריר עם מוצקי קקאו גבוהים ועם אחוז פחמימות של עד 25 גרם ל-100 גרם.
המקור העדיף של פחממות הוא פולי קקאו בצורת עמילן וסיבים, עם כמה שפחות סוכר שמוסף בזמן ההכנה.

• חשוב לדעת שפולי קקאו מכילים בערך 50% שומן וכמה סוגי חומצות ואין להן השפעה שלילית על ערכי הכולסטרול בדם.

• שוקולד מכיל נוגדי חמצון. בצריכה של קוביה או שתיים של שוקולד מריר איכותי כל יום, אפשר להקטין את הסיכוי למחלות לב וכלי דם.

• שוקולד מכיל מספר חומרים שגורמים לנו להרגיש טוב. מרכיבי השוקולד פועלים באופן דומה לדופמין ולאדרנלין וגורמים לתחושת עוררות. קקאו ושוקולד יכולים לעלות את רמת הסרוטונין במוח.

• משקה קקאו הוא אפשרות נהדרת לימי חורף קרירים, אבל גם כתחליף לקפה. משקה קקאו יכול להחליף כוס קפה, ועדיף על פני אבקת שוקו רגילה. שימו כפית אחת לכוס נוזל חם או קר והוסיפו תבלינים לפי הטעם.

רוצים להכין שוקולד בבית? הנה המתכון בשבילכם:

מה צריך?
• 50 גר' חמאת קקאו
• 100 גר' אבקת קקאו או שבבי קקאו
• 3 כפות דבש
• 100 גרם שקדים
• חצי כפית קינמון
• תרמיל וניל או חצי כפית תמצית וניל איכותית
• וחצי כפית אגוז מוסקט

איך מכינים?
• ממיסים חמאת קקאו בבאן מארי
• מוסיפים בהדרגה את אבקת הקקאו ואת התבלינים והדבש
• מעבירים את התערובת לתבניות
• מוסיפים שברי שקדים
• מצננים על השיש ומכניסים למקרר לשעתיים או יותר

שיהיה לכם במתיקות!
או בעצם, במרירות...

שנת הלימודים רק יצאה לדרך וכבר הסנדוויצ'ים נשכחים בתיק ומעלים עובש? אם עניתם כן, מצאנו לכם פתרון מושלם שמאמין כי לא על הלחם לבדו. הנה כמה רעיונות להכנת ארוחות בקופסא לבית הספר. המדריך ללאנץ' בוקס המושלם לפניכם.
לא עוד כריכים עייפים ומקומטים בשקיות ניילון שנזרקים לפח בסוף היום. מהיום מכינים לילדים שלנו ארוחת עשר רק בקופסה! (לא באמת חייבים אבל כדאי לכם כי זה ממש כיף)
למה בכלל להכין את הארוחה בקופסה במקום כריך? לא כל ילד אוהב לחם. אם גם אחרי שניסיתם את כל סוגי הכריכים, בלחם, בלחמנייה, בפיתה, אפילו פריכיות אורז – כולם חזרו הביתה בשלמותם, אולי כדאי לבדוק אפשרות אחרת. בנוסף, כשמוצאים את הקופסה המתאימה, ארוחת העשר הופכת למזינה, מגוונת, בריאה והכי חשוב לא משעממת כלל.
כשאתם באים לבחור לאנץ' בוקס (קופסת אוכל), כדאי לבחור כזה שמחולק למספר מדורים (3-4), ומאפשר לכלול בארוחת העשר את כל אבות המזון, בלי לוותר על ירקות ופירות. ההפרדה בין פרטי המזון שומרת על המראה והטעם, ומתאימה במיוחד לילדים שלא אוהבים שהמזונות השונים נוגעים זה בזה ומתערבבים.

הנה כמה רעיונות לארוחות בתוך קופסה:
קופסה ראשונה: ים תיכונית
- בתא הראשון נשים סלט פסטה קר עם טונה, ביצה קשה, וזיתים ירוקים
- בתא השני נשים מלפפוני בייבי
- ובתא השלישי נקנח בענבים

קופסה שנייה: בניחוח צרפתי
- בתא הראשון שימו סלט ניסואז - מתפו"א, זיתים, ביצה קשה, עגבניות שרי
- בתא השני - גבינה לבנה או גביע של יוגורט
- ואת התא השלישי השלימו עם תפוח

קופסה שלישית: ישראלית
- את התא הראשון נמלא בקרקרים מחיטה מלאה
- בתא השני נשים גביע קוטג' עם חופן עגבניות שרי
- ובתא השלישי נשים בננה

 
קופסה רביעית: גינת הירק
בתא הראשון - תירס ואפונה, בתא השני – רצועות פלפל ובתא השלישי - תמר ומשמש מיובש

קופסה חמישית: סלט יווני
בתא הראשון נשים פריכיות מיני, בתא השני נוסיף קוביות גבונה צהובה או בולגרית ובתא השלישי -
מלפפון, עגבניות שרי, מקלות גזר.

אנחנו ממש ממליצים לכם לנסות. באיזו קופסה אתם בוחרים?

הם איתנו עוד מתחילת המאה ה- 19 כשנפוליאון הציע פרס כספי למי שיצליח למצוא פתרון זול ויעיל שיאפשר לשמור כמויות מזון גדולות לצורכי הצבא. הפתרון נמצא, והיום כנראה שלא תמצאו בית בעולם שבמזווה שלו אין לפחות כמה פחיות שימורים לעת צרה, אבל מה אתם יודעים על שימורים? אילנית סנדרוביץ ומיכל סוקמן, תזונאיות מכבי שירותי בריאות ריכזו עבורכם מידע חשוב לגבי השימורים:

הרבה מהשימורים מכילים כמויות גדולות של נתרן (מלח) וסוכר כחומרים משמרים, לכן עדיף תמיד לאכול מזון טרי או מיובש ולא משומר אבל כיוון שמדובר באפשרות נוחה, זמינה ובחלק מהמקרים אפילו טובה, מה שחשוב זה להקפיד לקרוא את רשימת הרכיבים וטבלת הערכים התזונתיים על פחית השימורים. נסו לבחור בשימורים ללא תוספת סוכר ועם כמות הנתרן הנמוכה ביותר מבין האפשרויות שעל המדף. לפעמים ההבדלים בין מוצרים מקבילים יכולים להיות מאד משמעותיים. הסימונים החדשים יכולים מאוד לעזור בזה.

שימו לב לנוזל שבו נמצא המזון. עדיך לבחור במזונות שמגיעים במים, שמן זית או שמן קנולה. שימורי הטונה למשל, יכולים לשמש אתכם כדי להכין סלט טונה ואם הם מגיעים בשמן אין צורך להוסיף אותו גם לתיבול של הסלט. אפשר גם להכין פסטה עם טונה, קציצות או ממרח לכריכים. מומלץ לא לקנות שימורי דגים ברוטב.

יש שימורי קטניות במים שמכילים מעט מאד נתרן. שימורים אלה בשילוב עם פחמימה מלאה יכולים להיות פתרון מהיר לארוחה עשירה בחלבון. למשל סלט ירקות עם גרגרי חומוס או שעועית ופרוסת לחם כוסמין, אפונה עם אורז מלא, או בורגול עם גרגרי חומוס.

חלק משימורי העגבניות מכילים תוספת סוכר (גלוקוזה) בכמות גדולה. כדאי לבדוק ולקנות את אלה שהם ללא סוכר ומכילים עגבניות בלבד. שימורי עגבניות מרוסקות עדיפים על רסק עגבניות בגלל שיש בהם פחות תוספות.

בשימורי התירס יש הבדל משמעותי בין הגרסה הרגילה לגרסת ה"לייט". השימורים ללא תוספת סוכר עדיפים על פני שימורי התירס המתוק שמכילים סוכר בכמות גדולה. התירס יכול לשמש כתוספת פחמימה לארוחה בתוך סלט, פשטידה/מאפינס תירס או לביבות תירס.

ומה פחות מומלץ?
• זיתים וחמוצים מכילים כמות נתרן גבוהה במיוחד ולכן הם פחות מומלצים.
• שימורי פירות מכילים בעיקר סוכר וכמעט לא נותר בהם זכר לפרי הטבעי.
• אוכל מבושל כמו בשר או סלטים יכיל כמות גדולה מאוד של חומרים משמרים.
• מנות חמות ומרקים בשקית מכילים בעיקר סוכר, נתרן חומרי טעם וריח מלאכותיים וחומרי שימור.

בתיאבון ובריאות שלמה לכולם.

שבועות, הלא הוא חג החלב והגבינות, בפתח, אבל יש לא מעט אנשים שמעדיפים את החלב שלהם דווקא צמחי - קוקוס, שקדים, שיבולת שועל, סויה או אורז. שוק תחליפי החלב הצמחיים עמוס כבר מזמן באפשרויות. המבחר מבלבל ולא ברור במה כדאי לבחור ומה הכי בריא. נירה אולנד, דיאטנית מכבי, כאן כדי לעשות סדר.

השוק הישראלי רווי במשקאות דמויי חלב מיובאים ומקומיים. החל ממשקאות סויה למיניהם, חלב שקדים, חלב אורז, חלב קוקוס, חלב שיבולת שועל ואף חלב מאגוזי לוז. לעתים גם צצים ברשת מתכונים יצירתיים לסוגי חלב צמחי כמו למשל משקה חלב על בסיס פרג שטוען לכתר כחלב הכי בריא שיש. בכלל, חשוב מאוד לא להאמין לכל טרנד בריאותי שקוראים עליו ברשת, אלא אם נכתב על ידי מקור מקצועי ומוסמך.

חלב צמחי הוא לא חלב

לפני שנצלול לערך הבריאותי של תחליפי החלב, חשוב להבהיר נקודה חשובה. משקאות החלב אמנם משווקים כ"חלב אורז", "חלב שקדים" וכו' אבל מלבד הטעם או הצבע אין קשר בינם לבין חלב, ואם נרצה לדייק, אז נקרא להם: "משקה אורז" או "משקה שקדים".

איך מכינים תחליף חלב צמחי?

על מנת להכין תחליף חלב צמחי, לוקחים את חומר הגלם, משרים וטוחנים אותו עם הרבה מים, לפעמים מבשלים ולפעמים לא, תלוי במתכון, ולבסוף הוא עובר תהליך סינון כדי להפטר משאריות המוצקים. בתהליך התעשייתי יש עוד שלבים שהופכים את החלב לעמיד או מותאם לקירור. חלבים עמידים למשל, מבושלים בטמפ' גבוהה ואז נאטמים במיכל. כך שהם בעצם מעוקרים ולא זקוקים לשימור.

מה הכי בריא לנו?

חלב "אמיתי", כלומר חלב פרה או חלב עזים, מכיל מגוון רכיבים תזונתיים כמו: חלבון, שומן, סידן, ויטמין D,  ויטמין A ועוד. ומי הכי דומה לו מבחינת הרכיבים הללו? המנצח בתחרות תחליף החלב הבריא הוא: חלב הסויה! חלב סויה דומה לחלב פרה מבחינת ערכי החלבון, הפחמימות והשומן. אפשר גם למצוא חלב סויה שמועשר בוויטמין D ו/או ויטמין 12B.  . לעומתו, אם נבדוק משקאות צמחיים אחרים, אין אף חלב צמחי אחר שמתקרב באיזשהו אופן לחלב סויה או חלב פרה. בכולם יש כמות שומן קטנה מדי, כמות חלבון מזערית, מעט פחמימות והמון מים.

חשוב להדגיש שכל תחליפי החלב שמוזכרים כאן, לא מהווים תחליף להנקה או לתחליף מזון לתינוקות והם אינם מתאימים לתזונת תינוקות וילדים.

איך סויה משפיעה על הבריאות?

רבים נמנעים מחלב סויה ומעדיפים משקאות חלב צמחי אחרים בשל חששות מצריכת סויה. נייר העמדה האחרון של משרד הבריאות בנוגע לסויה (2016) מפריך את החששות, ומצהיר כי מוצרי סויה הינם בטוחים בריאותית לשימוש על בסיס יומיומי.

במיוחד בימים שבהם אנחנו נמצאים זמן רב בבית כדאי שנשים לב למערכת היחסים שלנו עם האוכל. מיכל סוקמן, דיאטנית מכון סוכרת במכבי שירותי בריאות, מציעה לנו להיות קשובים לעצמנו.

אחרי שחגגנו עצמאות זו הזדמנות טובה לבחון עד כמה אנחנו באמת חופשיים. בדיאלוג שלכם עם עצמכם לגבי האוכל – עד כמה הבחירה שלכם היא באמת חופשית? הבחירה בלאכול "מה שבא לי" היא הרבה פעמים בחירה שנובעת מתוך קושי לדחות סיפוקים ולעמוד בפיתוי. זה לגמרי בסדר אם לפעמים אנחנו בוחרים "לפנק" את עצמנו, השאלה היא באיזו תדירות ועד כמה אנחנו מודעים למחיר שנשלם. כשאנחנו בוחרים לאפשר לעצמנו "להתפנק" אנחנו צריכים לבדוק אם זה באמת פינוק, כי אם אחר כך נרגיש לא טוב עם עצמנו, בגלל שאכלנו יותר מדי, או בגלל שלא עמדנו ביעדים של עצמנו, אז במקום פינוק אנחנו עלולים לחוות דווקא אכזבה ותחושה של פגיעה בערך העצמי שלנו, מה שעשוי לפגוע בהמשך התהליך הבריא שהתחלנו.

קיים גבול דק בין בחירה חופשית באוכל לבין מצב בו האוכל מנהל אותנו, הדרך לשמור על הגבול הזה היא להיות קשובים לעצמנו ולבדוק אם אנחנו שלמים עם ההחלטה. כאשר הבחירה שלנו נגמרת בחרטה זה אומר שהיינו שבויים בקסמו של האוכל.

חשוב לאכול מתוך בחירה חופשית וליהנות מחדוות האכילה, מכל ביס. להפחית את המקרים בהם האוכל בוחר אתכם ולהיות אתם אלה שבוחרים ומנהלים את האוכל. ואם אתם מרגישים שאתם מתקשים בכך, וגולשים לאכילה רגשית שבה האוכל ממלא תפקיד בוויסות והרגעת הרגשות, מומלץ לפנות לדיאטנית לצורך קבלת הכוונה אישית ועזרה.

וכמובן שלא נסיים בלי *מתכון, והפעם, חומוס – זוהי דוגמה לבחירה טובה, מדובר בקטנית עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים שתורמת לתחושת שובע, לייצוב רמת הסוכר בדם ולהורדת רמת הכולסטרול, והיא גם משלנו, שייכת לתזונה הים תיכונית. אפשר לקנות חומוס מוכן שעשוי להכיל חומרים משמרים וכמויות גבוהות של שומן, או לבחור בלהכין בבית, זה אמנם דורש מעט הכנה מראש, אבל אין מקום להשוואה בין ההרגשה של לאכול חומוס ביתי טרי, לבין אכילת חומוס מוכן. אם בכל זאת החלטתם לקנות, הקפידו לקרוא את התוויות ולבחור בחומוס שלא מכיל חומרים משמרים ושאחוזי השומן שבו הם הנמוכים יותר. בחירה זה שם המשחק.

אז מה צריך?

2 כוסות גרגרי חומוס

1/3 כוס טחחינה

1/3כוס מים

3 שיני שום

מיץ מלימון שלם

מלח

½ כפית כמון טרי כתוש

אפשר להוסיף כפית דבש

מה עושים?

1. משרים את גרגרי החומוס במים למשך לילה
2. מבשלים את גרגרי החומוס עד להתרככות
3. מכניסים את כל המצרכים לבלנדר וטוחנים עד לקבלת המרקם הרצוי

החומוס נשמר במקרר כ- 4-3 ימים

שימו לב, כיוון שהמתכון לא מכיל חומרים משמרים, לא מומלץ להכין כמות גדולה.

*המתכון באדיבות ריטה שאוליאן, דיאטנית קלינית ומטפלת ברפואה סינית ובאיזון רגשי, מכבי שירותי בריאות.

היא טעימה בכל ימות השנה, אבל אין ספק שבקיץ היא בשיאה, במיוחד בימים לוהטים שבהם היא מספקת רגע של נחמה צוננת מהחום המהביל

לכבוד יום הגלידה הבינלאומי שחל החודש, איילת פלד, דיאטנית במכבי שירותי בריאות ומנחת קבוצות מכבי קל, עם כמה עובדות על גלידה וטיפים לאכילה בריאה. בסוף יש גם מתכון

הכל במידה

חמשת הפרמטרים לבחינת איכות הגלידה הם: מראה, טעם, ריח, מרקם, וערכים תזונתיים.
הרכיב העיקרי בגלידה קלאסית הוא חלב בתוספת שמנת. לכן, מצד אחד, הגלידה מכילה כמות נאותה של סידן ויטמין A ומגנזיום כשמצד שני, היא מכילה גם שומן רווי וכולסטרול, שידועים כפחות טובים לבריאותנו. לכן מומלץ לשים לב לכמות הגלידה שאנו צורכים, על אחת כמה וכמה בקיץ.

יש תחליפים

לרגישים ללקטוז, אלרגיים לחלבון חלב פרה או טבעוניים, ישנן גלידות על בסיס פירות וסוכר (גלידות סורבה) או גלידות על בסיס חלב סויה/שקדים אותן הם יכולים לצרוך. לאנשים הסובלים מסוכרת, ישנם שלגונים וקרחונים ללא סוכר. יש לזכור כי שלגוני הדיאט מכילים ממתיק מלאכותי, ולכן לא כדאי להגזים בצריכתם. כבכל קיץ, מפעלי הגלידות הגדולים מתהדרים בייצור שלגונים וטעמי גלידות חדשים. ההיצע הגדול מעניק לנו את אפשרות הבחירה.

כמה זה שווה לנו?

המגוון מציע טווח רחב של ערכים תזונתיים ואיכות תזונתית משתנה. מי שיבחר בשלגון עשיר בסוכר ושומן עשוי לצרוך 300 קק"ל ו-17 גרם שומן בממוצע ביחידה, ואילו מי שיבחר בשלגון על בסיס יוגורט או חלב שאינו מכיל שמנת או מופחת בשמנת, יצרוך בממוצע 120 קק"ל ו-1.5 גרם שומן בלבד.
מי שמסתפק בקרחון, יצרוך 70 קק"ל בממוצע, שעיקרן הוא סוכר.
לעיתים דווקא הקרחונים מהווים בחירה פחות טובה מאחר שהם מכילים קלוריות ריקות לגמרי, מים, סוכר וצבע מאכל בעוד שהשלגונים מכילים סידן ומעט חלבון.

וכמובן מתכון

מצרכים:

3 כוסות פרי טרי שהוקפא
250 מ"ל חלב רגיל (אפשר להחליף את החלב בחלב סויה/שקדים/גביע יוגורט 200 מ"ל 1.5-3% שומן, או ב-8 כפות מים)
אופציה לתוספת: 1-2 כפיות אבקת סוכר או ממתיק מלאכותי

אופן ההכנה:

1. במעבד מזון טוחנים את הפרי הקפוא עד שיתקבל סורבה עדין, במידה שמוסיפים מים אפשר לטחון יחד עם המים (לא להתייאש באמצע, זה לוקח זמן)
   2. מוסיפים את היוגורט/חלב ומעבדים עד לקבלת מסה אחידה
   3. מעבירים לכוסות הגשה ואוכלים מיד

בתיאבון!

תה הוא המשקה השני הנפוץ בעולם אחרי מים. התה הובא לאירופה כבר במאה ה-15 והפך למשקה פופולרי בשל תכולת הקפאין שבו. כל סוגי התה הנפוצים כיום מיוצרים מעלי השיח Camellia Sinensis, שמוצאו בדרום מערב אסיה.
העלים שיהפכו בסופו של דבר לתה שחור מתחמצנים וצבעם הופך מירוק לשחור, ואילו העלים שיהפכו לתה ירוק מחוממים, וכך נמנע מהם תהליך ההתחמצנות. מלבד קפאין, עלי התה מכילים רמות גבוהות של נוגדי חימצון ששמם קטכינים, כשהמוכר בהם הוא ה-EGCG. בשל תהליכי העיבוד, התה הירוק מכיל כמויות גבוהות יותר של נוגדי חימצון מהתה שחור.
שתיית תה מסייעת בהפחתת לחץ דם, רמות הסוכר בדם, הפחתת רמות הכולסטרול הכללי והכולסטרול ה"רע", ומורידה סיכון לשבץ מוחי. בסקירה שנעשתה ב-2011 נמצא קשר מובהק בין שתיית תה ירוק ובין הירידה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. בשתיית תה שחור לא מצאו קשר כזה.
למרות המיתוסים הרבים, עדיין אין הוכחות חד משמעיות באשר לתועלת של שתיית תה לירידה במשקל.
ישנן עדויות לכך שאנשים השותים תה לוקים פחות בדיכאון. הם גם חשופים פחות לזיהום חיידקי ולכן נמצאים בסיכון נמוך יותר לחשיפה לסוגי סרטן.
עוברים לקפה:
הקפה מכיל מעל 1000 תרכובות פעילות, שהמוכרת בהן היא הקפאין. פולי הקפה עשירים מאד בתרכובות נוגדות חימצון. גם שתיית קפה מקושרת לסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב, אם כי עדויות אלו אינן חד משמעיות. שתיה מתונה של קפה מסייעת גם בהורדת הסיכון לשבץ מוחי.
קפה במינון גבוה יכול לגרום להפרעות בקצב הלב. לעומת זאת, בצריכה קבועה ומתונה הוא דווקא מוריד סיכון להפרעות בקצב הלב. בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך ששתיית קפה מורידה את הסיכון לחלות בסוכרת. יש הטוענים כי צריכת קפה גם מפחיתה מקרי סרטן שד, ערמונית ומעי גס.
עפ"י המכון האמריקאי לחקר הסרטן, צריכת קפה מורידה את הסיכון לחלות בסרטן רירית הרחם וסרטן הכבד, אך בעלת השפעה מועטה על הסיכון לחלות בסרטן הלבלב וסרטן הכליה.

ומה עם הקפאין?
בכוס תה יש כ-15-110 מ"ג קפאין.
בכוס קפה נמס-כ-75 מ"ג, במנת אספרסו-כ-65 מ"ג.
כמויות גבוהות של קפאין יכולות לפגוע במשק הסידן, המגנזיום והברזל. עם זאת תזונה מתאימה יכולה לצמצם תופעות אלה.
צריכה עודפת של קפאין קשורה לכאבי ראש, בחילות, חרדה, עצבנות, לחץ דם גבוה, דופק מהיר וחוסר מנוחה. כמות הקפאין הגורמת לתופעות אלה משתנה בהתאם למין, גיל, משקל, הבדלים גנטיים ומצב בריאותי.
לאוכלוסייה הכללית מומלץ לשתות עד 4 כוסות קפה ביום.
בנשים הרות ומניקות-מומלץ לא לצרוך יותר מ-200 מ"ג קפאין ביום , ובכל מקרה לשתות רק לאחר ההנקה.

אם כך, מה כדאי יותר לשתות?
הקפאין בתה הוא בעל אפקט קטן יותר. זו הסיבה שתה הוא משתן טוב אבל בעל אפקט מעורר חלש. הקפאין בקפה הוא בעל השפעה חזקה יותר כי הוא נספג בקלות ופועל במהירות.
לאור העדויות הקיימות כיום נראה כי שתייה מתונה של תה וקפה היא בטוחה ותורמת לבריאות הכללית. יש לזכור כי המשקה שנבחר הוא רק רכיב אחד מתוך תזונה מאוזנת, המסייעת לשמור על בריאות טובה ולמנוע מחלות.

לרוויה!

לכבוד ט"ו בשבט נלמד איך בוחרים פירות יבשים ואגוזים ויש בסוף גם מתכון נהדר לתפוחים מיובשים משלושה מרכיבים
ט"ו בשבט הגיע ואיתו גם שלל הפירות היבשים. חגית לב, דיאטנית קלינית במכבי, מסבירה שהפירות המיובשים מכילים ויטמינים ומינרלים כמו: סידן, ברזל, אשלגן, פיטוכימיקלים שמשמשים כנוגדי חמצון, וסיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול.

אבל – לא הכל מושלם: בין פרי יבש לפרי טרי יש הבדל גדול בערך הקלורי והגליקמי. במהלך הייבוש, הפרי מאבד הרבה מים וריכוז הסוכר היחסי בו עולה, ולכן הוא מתוק יותר מהפרי הטרי. עם עליית ריכוז הסוכר, תכולת הקלוריות שבפרי המיובש גבוהה יותר מהפרי הטרי באותו המשקל. בנוסף, בגלל שהוא מצומק וקטן יותר, יש נטייה לאכול ממנו כמות גדולה יותר.

מה עוד מכילים הפירות היבשים?
בתהליך הייבוש התעשייתי מוסיפים לפירות היבשים כימיקלים שונים, חומרים משמרים וצבעי מאכל כדי להאריך את חיי המדף של המוצר, לשפר את הצבע שלו ולחזק את הטעם שלו. יש אנשים שרגישים לחומרים האלו גם בכמויות קטנות ולכולם מומלץ להימנע מצריכה מרובה של אותם המזונות. חומרים משמרים כמו סולפיט או כמו גופרית דו חמצנית עלולים לגרום להחמרת אסטמה ואלרגיות אחרות. צבע המאכל טרטרזין וסנסט ילו, המצויים למשל בפפאיה מיובשת, נמצאו כמסרטנים.

איך בוחרים פירות יבשים? הנה כמה כללי אצבע חשובים:
1. קראו את התווית –חשוב לקרוא את תוויות המזון ולראות מה בדיוק הוסף לפירות שרכשתם ולכן כדאי להעדיף פירות יבשים שמגיעים ארוזים באריזה שיש עליה תווית מזון מפורטת.

2. תמרים ודבלים עדיפים – מבין שלל הפירות היבשים התמר והדבלה (תאנה) נחשבים לטבעיים ביותר היות ולרוב אינם מכילים תוספים כצבעי מאכל או חומרים משמרים ולכן כדאי להעדיף אותם.

3. שימו לב לחומרים משמרים או צבעי מאכל – יש פירות שאי אפשר לדעת שנוספו להם חומרים משמרים, סוכרים או צבעי מאכל כמו צימוקים, אבל אפשר לצרוך אותם בלי התוספות בבתי טבע.

4. מומלץ לבחור בפירות יבשים אורגניים, שלא מכילים צבעי מאכל מלאכותיים וחומרים משמרים אבל גם אלו יכולים להגיע עם תוספות סוכר.

5. סוכר הוא סוכר – גם פירות שממתיקים ברכז תפוחים כמו חמוציות, יכולים להכיל רמות סוכר גבוהות ולכן עדיף להימנע מצריכה מרובה שלהן.

חוץ מהפירות היבשים, ט״ו בשבט הוא גם חג השקדים והאגוזים. השקדים והאגוזים שייכים לקבוצת השומנים הבריאים, של שומן חד בלתי רווי, הם מסייעים להפחית את רמות הסוכר בדם, להוריד את רמת השומנים בדם ואת רמות לחץ הדם.

איך בוחרים אגוזים?
1. בחרו באגוזים ובשקדים לא קלויים. בתהליך הקלייה האגוזים מתחממים, החום הגבוה מזרז את תהליך החמצון של השומן ופוגע במרכיבים התזונתיים.

2. אם קולים, אז עדיף לקלות בבית. אפשר לקלות בתנור הביתי קלייה קלה בחום של 170 מעלות למשך מספר דקות.
3. שמרו בהקפאה. רצוי לשמור את האגוזים והשקדים בהקפאה על מנת לשמור על איכותם התזונתית.

4. אל תגזימו. חשוב לאכול מנות קטנות ולא להגזים בצריכתם מכיוון שאכילה מוגזמת עלולה להוביל לעלייה במשקל. המחקרים מציעים אכילה קבועה של 30 גרם ביום לקבלת האפקט הבריאותי המקסימלי.

ולסיום: קבלו מתכון לתפוחי עץ מיובשים משלושה מרכיבים בלבד
חצי כוס של תפוח מיובש מכילה כ-60 קלוריות ומהווה מנת פרי ואחלה נשנוש בריא
מה צריך:
3 תפוחי עץ
3 כפות קינמון
כף אגוז מוסקט
כך עושים:
1. בעזרת סכין או חותכן ייעודי מוציאים את ליבת התפוחים.
2. פורסים לפרוסות דקות בעזרת מנדולינה או בסכין חד.
3. מפזרים מעל את הקינמון והאגוז המוסקט.
4. אופים על גבי נייר אפייה ב-100 מעלות.
5. לאחר כ-30 דקות הופכים ואופים שוב למשך 30 דקות.
6. וזהו!

בתיאבון וחג ט"ו בשבט שמח!

נתחיל בבסיס: מדוע חשוב כל כך לשמור על הלב שלנו?

כי מערכת הלב וכלי הדם בגופנו, אחראית למגוון רחב של פעולות חשובות וחיוניות לתפקוד הגוף, כמו הובלת חמצן לכל תא ותא בגוף. לכל כשל במערכת, יש השפעה אדירה על יכולת התפקוד של הגוף, עד כדי סכנת מוות.

עולם הרפואה למד כבר מזמן שלאורח חיינו ולתזונה שלנו, יש השפעה ישירה על הסיכון להיווצרות מחלות לב כמו טרשת עורקים, אוטם שריר הלב שמוכר יותר כ: "התקף לב", אי ספיקת לב, לחץ דם גבוה והפרעות קצב לב.

כל אלו ועוד - מהווים גורם המוות מספר 2 בישראל.

איפה מתחילה הבעיה?

במשקעים שנוצרים על דפנות כלי הדם וגורמים להיצרות של כלי הדם עד כדי חסימתם המלאה. זרימת דם לקויה תגרום לאיבר שאותו כלי הדם אמורים להזין, לתפקוד לקוי עד כדי הפסקת תפקוד.

אם מדובר בכלי הדם שמזינים את שריר הלב, הרי שאחד כזה שנסתם, יגרום ללב לאבד את יכולתו להתכווץ כראוי ויביא להתקף לב. בנוסף - התהליך הטרשתי, יוצר מצב דלקתי בכלי הדם ועלול ליצור קרישי דם שעלולים להיסחף ו"להתקע" בכלי דם קטנים במוח וליצור שבץ מוחי.

אילו בדיקות חשוב לבצע כדי לעקוב אחר בריאות הלב?

צריך לעקוב אחרי פרופיל שומנים לא תקין בבדיקות הדם, שמהווה גורם סיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

בנוסף, רמות טריגליצרידים, השומנים בדם ורמות  LDL, הכולסטרול הרע, גבוהות מדי יכולות להוות גורם סיכון להיווצרות טרשת עורקים. בעוד שרמות HDL, הכולסטרול הטוב, תקינות, מהוות גורם מגן לתחלואה לבבית.

בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על מעקב אחר לחץ הדם. ערכי לחץ דם גבוהים צריכים גם הם להדליק נורה אדומה ולסמן לנו שכדאי לערב את רופא המשפחה ולברר את העניין.

איזו תזונה מומלצת לשמירה על בריאות הלב?

אם תקפידו על שלושה כללים בסיסיים, תוכלו להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב.

1. 1. הימנעות מעישון וצריכת אלכוהול מתונה, כלומר עד מנת אלכוהול אחת ביום.
2. 2. הקפדה על אורח חיים פעיל ולא יושבני ופעילות גופנית.
3. 3. שמירה על תזונה אופטימלית.

בהקשר של תזונה, חשוב שתדעו שמחקרים רבים מצאו ששמירה על עקרונות דיאטה ים תיכונית תורמת מאוד לבריאות הלב.

אז הנה 7 כללי תזונה לשמירה על הלב על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית:

1. 1. העדיפו שמנים בלתי רווים מהצומח כמו שמן זית, אגוזים, טחינה ואבוקדו על בסיס יומי.

במקביל, הפחיתו שימוש בשמנים רוויים ומעובדים כגון שומן מהחי, מרגרינה ושמן דקלים. זכרו שרוב השומן המעובד נמצא במזונות מעובדים כגון חטיפים, ממתקים, רטבים מוכנים ומאפים עתירי שומן.

1. 2. הכניסו לתפריט לפחות 5 מנות של ירקות ופירות – השתדלו לצרוך 5 מנות ומעלה של ירקות ופירות ליום כשמחציתן לפחות – מירקות ופירות טריים. הוסיפו לכל ארוחה ירקות בגודל חצי צלחת.

1. 3. שלבו דגנים מלאים וקטניות – הכניסו קטניות לתפריט והקפידו על 3 מנות קטניות לשבוע מה הן קטניות? חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול. וגם – שלבו על בסיס יומי דגנים מלאים כמו: לחם מחיטה מלאה, שיפון, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, בורגול מלא, קינואה, שיבולת שועל וגריסים והפחיתו שימוש בדגנים פשוטים וקמח לבן.

1. 4. אכלו 3 מנות דג לשבוע – דגים מכילים חומצות ושמן מסוג אומגה 3, שהצריכה שלהן נמצאה כמפחיתה סיכון לתחלואה לבבית. הקפידו על צריכה של 3 מנות דג בשבוע, עדיף לבחור דגי ים כמו סלמון, דניס, לברקֿ, מוסר ים ועוד אשר עשירים יותר באומגה 3.

1. 5. אכלו בצורה מתונה עוף והימנעו מצריכת בשר מעובד כגון נקניקים, נקניקיות הפחיתו צריכה של בשר אדום. ותקפידו על צריכה מתונה של מוצרי חלב עד 5% שומן.

1. 6. שתו יותר מים – הקפידו על שתייה מרובה של מים והורידו שתייה קלה ממותקת מהתפריט.

1. 7. העדיפו מזון טרי או מבושל על פני מעובד ומתועש – עשו כל מאמץ לצמצם או להוריד לגמרי מהתפריט שלכם מזון מעובד כמו מאפים, חטיפים, ג׳אנק פוד, רטבים וסלטים מוכנים, מיונז, מרגרינה, ממתקים, חטיפים, שתייה מתוקה. והתחילו לאכול יותר מזון טרי או מבושל. העדיפו ארוחה מבושלת תוך שימוש בעשבי תיבול ותבלינים ופחות שימוש באבקות מרק או רטבים מוכנים.

המידע המקצועי בכתבה באדיבות: לודה נבו, דיאטנית קלינית במכבי.

מסתבר שגם המזון שאנו צורכים יכול להשפיע על רמות הסטרס שלנו. לימור טל פוני דיאטנית ראשית ומנהלת המחלקה לתזונה במכבי, מסבירה על המזונות שגורמים לנו לסטרס ועל התזונה הים תיכונית שיכולה לתרום לתחושת רגיעה

השפעתה של התזונה על מצבנו הנפשי מרתקת את החוקרים לא מעט שנים ולכן לא מפתיע שלא מעט מחקרים נערכו בנושא. כך למשל, מחקר בקרב סוכרתיים גילה שתזונה דלת פחמימות (כשהפחמימות מהוות 40% מהתפריט), השפיעה לטובה על איכות השינה והסטטוס המנטלי, והפחיתה חרדות.

מחקרים נוספים מצאו קשר בין צריכת מזונות מעובדים ועתירי סוכר, שומן רווי ומלח לבין בעיות פסיכולוגיות כמו דיכאון. מזונות אלו, מסתבר, מעלים את רמות החלבונים בדם, שבין שאר תפקידיהם, קשורים בהתפתחות תהליכים דלקתיים. והקשר בין תהליכים דלקתיים לדיכאון, מוכר לעולם הרפואה זה כמה שנים.

מחקרים נוספים שנערכו במתבגרים בגילאי 13-19, מצאו שתדירות צריכת חטיפים מתוקים, מזונות מטוגנים, שתיה ממותקת ומשקאות אנרגיה הייתה קשורה באופן חיובי למדד הסטרס שלהם בנים ובנות כאחד. רמות סטרס גבוהות היו קשורות בצריכה גבוהה של מזון לא בריא גם בילדים צעירים יותר.

כאן חשוב לציין שבחירת מזון של ילדים צעירים יותר מושפעת מהוריהם. ולכן חשוב שתהיה זמינות של מזונות בריאים בבית, שהם יהיו נגישים ושיהיה מגוון. כל אלו יכולים לסייע ולאפשר סביבת אכילה בריאה.

התמודדות עם סטרס באמצעות מזון מהיר

מחקרים הראו כי בחירת המזון מושפעת מאופן התנהלות במצבי סטרס. לראייה עולה כי אנשים שהגדירו עצמם כמי שלא מצליחים לנהל את הסטרס, השתמשו יותר בחטיפים, ובמזונות ושתייה עתירי קפאין וסוכר, כדרך להתמודד עם הלחץ. המזונות שנצרכו היו קלים להשגה, זה ללא ספק מדגיש את החשיבות שיש לזמינות ולנגישות המזון: מזון שזמין לנו יותר, בשעת לחץ - נצרוך אותו יותר.

המשמעות היא שככל שנרבה בצריכת מזונות עתירי שומן, סוכר ומלח, כמו גם מזונות מעובדים, נגדיל את הסיכוי ליצור או להחמיר מצבי דחק, שבתורם יגרמו לנו לצרוך עוד מזונות לא בריאים, ובכך אנחנו מייצרים פה למעשה מעגל סגור שמזין את עצמו.

בואו נדבר על הקשר המוכח בין הורים בסטרס ואכילה לא בריאה של ילדיהם:

מחקרים שבדקו את ההשפעה של סטרס אצל הורים על ילדיהם הקטנים (גילאי 2-5), מצא קשר בין רמות סטרס אצל ההורים לצריכת מזונות לא בריאים של ילדיהם. כלומר: הורים שחווים סטרס בוחרים פחות להכין מזון ביתי לילדיהם, ויותר לקנות ולהגיש מזון מוכן, מעובד ומזון מהיר.

אז מה כדאי לאכול להפחתת הסטרס? נוגדי חמצון ותזונה ים תיכונית

ובכן, מסתבר שגם בהיבט הנפשי, למזונות המוכרים לנו כבריאים יותר, יש השפעה חיובית. במחקרים שבחנו את הקשר בין סטרס לצריכת פירות וירקות ומזונות המכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון גילו שרמת הסטרס בקרב מי שהתפריט שלהם כלל יותר מוצרים כאלו, הייתה פחותה. המחקר גם הצביע על קשר בין המגוון התזונתי לתופעות כמו חרדה ומתח. אלו שניזונו מתפריט "עני" שהתבסס בעיקר על מזון מעובד וחטיפים, נטו יותר לפתח תופעות כאלו ביחס למי שהקפידו על תפריט מגוון ומאוזן.

לכן אנו ממליצים לבחון את התפריט שלכם ולוודא שהוא מבוסס על מרכיבים בריאים. אם עוד לא נחשפתם למושג "תזונה ים תיכונית" וגם אם כן, זה זמן טוב לאמץ אותה כבסיס לתפריט שלכם.

דיאטה ים תיכונית זו עשירה במגנזיום, אבץ, בנוגדי חימצון, בויטמין C וויטמין E , ויטמיני B ועוד.

איך לבחור קופסת אוכל?

לפני שאתם רצים למטבח בחרו קופסה עם חלוקה פנימית של כמה תאים, שתעזור לכם לשמור על טריות האוכל ועל צורתו המקורית. אחרי הכל גם הילדים שלנו אוכלים קודם כל "עם העיניים" ולכן האוכל צריך להיראות מושך בעיניהם. כמו כן, ההפרדה בין המרכיבים מתאימה מאד לילדים שלא אוהבים שהאוכל שלהם נוגע במשהו אחר.

כדי לוודא שלא השקעתם לחינם והם באמת יאכלו את מה שארזתם להם, נסו לשתף את הילדים בהכנה, הם בד"כ יאכלו גם את מה שהכינו בעצמם.

להלן 5 המלצות לארוחת עשר ללא חשש מאלרגנים. חשוב לציין שכל קופסא מתאימה לקבוצת אלרגנים שונה. ניתן לעשות מיקס אנד מאץ' ביניהן בהתאם לאלרגן שאתם נדרשים להימנע ממנו.

קופסה #1: נטולת לקטוז ואגוזים

תא 1: סלט פסטה קר עם טונה וזיתים ירוקים עם מעט שמן זית

תא 2: מלפפוני בייבי

תא 3: ענבים

יתרונות: ארוחה מאוזנת המכילה חלבון, פחמימה, ירקות ופרי. נקייה מלקטוז או אגוזים. 

קופסה #2: ללא גלוטן וללא אגוזים

תא 1: סלט תפו"א, זיתים, ביצה קשה, עגבניות שרי

תא 2: גביע יוגורט / גביע גבינה לבנה / גביע יוגורט סויה לגרסה הטבעונית

תא 3: תפוח

יתרונות: הארוחה מכילה כמות יפה של סידן וחלבון, שעונה על התצרוכת היומית המומלצת לילדים.

קופסה #3: ללא אגוזים

תא 1: קרקרים מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מקמח מלא

תא 2: גביע קוטג' עם חופן עגבניות שרי

תא 3: בננה

יתרונות: ארוחה מאוזנת ומשביעה כדי שהילדים לא יבואו הביתה ו"יתנפלו" על ארון הממתקים.

קופסה #4: ללא גלוטן, ללא לקטוז, ללא אגוזים

תא 1: תערובת תירס ואפונה. למתקדמים אפשר גם גרגרי חומוס מופשרים במים חמים.

תא 2: רצועות פלפל

תא 3: 2 תמרים 

יתרונות: ארוחה עשירה בפחמימה מורכבת וסיבים תזונתיים ומכילה גם חלבון. 

קופסה #5: ללא גלוטן, ללא לקטוז

תא 1: מיני פנקייק שקדים (עם אופציה להמרת השקדים**) – מתכון למטה!

תא 2: מלפפון, עגבניות שרי, מקלות גזר.

יתרונות: השקדים עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים, והפנקייקס מהווים פינוק משביע וכייפי לארוחת עשר.

לגרסה טבעונית במקום מים חלב סויה, וללא ביצים.

**לאלרגיים לאגוזים אפשר להמיר את הקמח שקדים לקמח לבן.

מתכון למיני פנקייקס שקדים (גרסה טבעונית או נטולת אגוזים בסוף המתכון)

מה צריך?

1.5 כוסותקמחשקדים

3 ביצים

1/4 כוס מים 

כפית תמצית וניל

2 כפות סוכר או סירופ מייפל טבעי

3 כפות שמן קנולה

מחבת נון סטיק ומרית עץ

מה עושים?

• • טורפים את הביצים בקערה, מוסיפים סוכר, מים, תמצית וניל ושמן ומערבבים היטב.
• • מוסיפים את קמח השקדים לתוך החומרים הרטובים ומערבבים. מוסיפים נוזלים לפי הצורך עד להגעה למרקם סמיך אך לא קשה מידי.
• • מחממים מחבת NONSTICK
• • מוזגים מהבלילה עם כף עמוקה עיגולים קטנים רחוקים זה מזה. בקוטר של כ-5 ס"מ.
• • לאחר כמה זמן ייווצרו בועות קטנות על הצד העליון. כשהן פוקעות, הגיע הזמן להפוך את הפנקייק לצד השני.
• • מעבירים את הפנקייק מהאש לתוך צלחת ונותנים להם להתקרר (כן, אנחנו יודעים שהפיתוי הוא גדול אבל השתדלו לחכות שיתקררו לפני שתטעמו).
• • אם לא מתוק מספיק אפשר למרוח מעט מייפל מדולל במים עם מברשת ולארוז בקופסת האוכל.

המרות:

• • לבעלי אלרגיה לאגוזים, ניתן להחליף את קמח השקדים בכוס וחצי קמח חיטה רגילה. 
• • לגרסה טבעונית, לוותר על הביצים ולהחליף את המים ברבע כוס חלב סויה. 

מלח השולחן שכולנו מכירים הוא תרכובת, שמכילה שני מינרלים: נתרן וכלור. לנתרן חשיבות בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ועל משק המלחים בו. בנוסף, הוא חיוני להעברת אותות במערכת העצבים ומשפיע על כיווץ והרפיה של שרירי הגוף.

בגוף בריא, הכליות מווסתות את כמות הנתרן הנשמר בגוף. לעומת זאת, במצבים בהם קיים קושי בוויסות הנתרן בגוף וכשצריכת הנתרן מהמזון גבוהה מהרגיל, הכליות מתקשות להרחיקו בשתן והתוצאה היא הצטברות של נתרן בדם ובגוף. הצטברות זו מובילה לצבירת נוזלים, לעלייה בנפח הדם, ולפיכך לעלייה בלחץ הדם ובעומס המופעל על הלב.

כמה מלח מומלץ לצרוך ביום?

כמות המלח המומלצת ביום היא 6 גרם בלבד של מלח שולחן (2400 מ"ג נתרן). בפועל, רובנו צורכים למעלה מפי 2 מהכמות הזו.

איפה מסתתר הכי הרבה מלח?

כשרוצים להפחית את צריכת המלח, הדבר הטבעי והראשון שעולה לנו בראש הוא לצמצם את השימוש במלח הבישול. אבל המלח שאנחנו מוסיפים בבישול הוא רק קצה הקרחון, למעשה הוא מהווה רק שליש מצריכת המלח היומית שלנו.

מקור המלח העיקרי בתזונה שלנו מגיע מהאוכל המעובד והקנוי. האוכל המעובד מכיל כמות גדולה מאוד של מלח שמשמש כחומר שימור, שמאריך את חיי המדף ומונע ממנו להתקלקל.

החשודים המיידיים: דגני בוקר, לחמים ומאפים, כולל חלק מלחמי הבריאות העשויים חיטה מלאה ושיפון, נקניקים, פסטרמה, גבינות שונות, חטיפים, קרקרים, אבקות מרק, רטבים כמו סויה, טריאקי, ברביקיו, צ'ילי וקטשופ. אפשר למצוא מלח גם בסלטים מוכנים, שימורים, פיצוחים ואפילו עוגיות. 

ועוד מילה של אזהרה: שימו לב שגם מזון אורגני ו/או טבעוני או כזה שמתויג תחת קטגוריית בריאות כזו או אחרת עלול להכיל כמויות גדולות של מלח.

לכן, בכדי לשמור על הבריאות של הלב ועל לחץ דם תקין, מומלץ להפחית בצריכת:

•  מלח שולחני (נתרן כלורי), אבקות מרק.
•  מוצרי בשר ודגים משומרים, מעושנים או מעובדים.
•  גבינות מלוחות או מעושנות.
•  ירקות כבושים במלח/בחומץ קנויים: זיתים, מלפפונים חמוצים, כרוב חמוץ.
•  רטבים קנויים: רוטב סויה, חרדל, רוטב ברביקיו, קטשופ.
•  חטיפים מלוחים: במבה, ביסלי, צ'יפס, בייגלה.
•  פיצוחים קלויים ומומלחים.
•  מזונות מהירים: פיצה, פלאפל, צ'יפס, בורקס.
•  מזונות מוכנים קפואים כמו פיצה, בורקס ושניצל תירס.
•  סלטים מוכנים: חומוס, טחינה, חצילים.

איך שולטים בכמות המלח?

הבעיה שמתעוררת היא שעם השנים בלוטות הטעם שלנו הורגלו לכמות המלח העצומה הזו, שרובנו הפכנו אדישים אליה, וכשאנחנו טועמים אוכל מופחת נתרן אז הוא מרגיש לנו תפל.

החדשות הטובות הן שקולטני הטעם שנמצאים על הלשון שלנו מתחדשים אחת למספר שבועות ולכן אם נהיה מעט סבלניים ונפחית את המלח באוכל, לא נרגיש במחסור במלח ויהיה לנו שוב טעים. 

אחד הכלים שעומדים לרשותנו הוא הסימון האדום של משרד הבריאות עליו כתוב ״נתרן בכמות גבוהה״, שעוזר לזהות היכן מסתתרת כמות מלח גדולה במיוחד באוכל. הסימון גם מעודד יצרנים להפחית את השימוש במלח במוצרים מסוימים.

אבל חוץ מלקרוא את התו האדום, יש עוד כמה דברים שאתם יכולים לעשות:

1. 1. הסוד הוא בתבלינים. יש הרבה תבלינים ש"מרימים" את התבשיל לא פחות ממלח רק שאין בהם נתרן. לדוגמה זעתר, פפריקה, כמון, כורכום, פלפל, אבקת שום, עשבי תיבול טריים ומיובשים כגון אורגנו, טימין ועוד. בצל מטוגן גם נחשב לתבלין שיכול להקפיץ את הטעמים, ואפילו חומץ, קינמון ומיץ תפוזים יכולים להרים את התבשילים מבלי להוסיף מלח. 
2. 2. אמרו זאת לפנינו: לימון מוסיף המון. לימון משפר טעם ואפשר הרבה פעמים להסתפק בו מבלי להוסיף מלח במנות כמו דג או סלט למשל.
3. 3. עשו זאת בעצמכם. נסו להכין רטבים ביתיים או צירים לשיפור טעם במקום להשתמש ברוטב קנוי או אבקות מוכנות. השימוש בירקות ובתבלינים טריים, מחזק טעמים ואז הצורך בהוספת מלח פוחת.
4. 4. טיפ של אלופים: הוסיפו את המלח לבישול רק בסוף התהליך. כך הטעם שלו לא נעלם בבישול ולא צריך לתקן תיבול ולהוסיף כמות מלח מיותרת.
5. 5. תעזו קצת. השתמשו בחריף, בחמוץ, בתבלינים חדשים ושיטות בישול מעניינות כמו שום קונפי למשל, כדי לגוון את טעם האוכל שלכם.
6. 6. מה עושים עם בשר מוכשר? בתהליך ההכשרה, הבשר עובר השרייה בכמות אדירה של מלח, ולכן מומלץ להשרות בשר מוכשר במי ברז במשך שעה ועוף למשך שעתיים לפני הבישול. או במקום להשרות פשוט הרתיחו את העוף/הבשר במים ל-2 דקות, שפכו את המים ואחר כך אפשר לבשל כרגיל.
7. 7. השוואת מוצרים. מומלץ לקחת מוצר משני מותגים מתחרים ולבדוק את הסימון התזונתי כדי להשוות את כמות הנתרן. העדיפו את המותג המכיל פחות נתרן ל-100 גר'.
8. 8. בחרו גבינות ללא תוספת מלח: גבינת קש, ריקוטה, טוב טעם.

איך יודעים איפה אין מלח? שוב, לפי התווית:

•  מזון דל נתרן (דל מלח) מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מזון.
•  מזון ללא/ נטול נתרן מכיל עד 5 מ"ג ל-100 גרם.
•  מזון מופחת נתרן משמעותו שכמות הנתרן במוצר מופחתת ב-25% ממזון מקביל. כלומר, המזון עדיין יכול להכיל כמות גבוהה של נתרן.

1. 9. אל תשתמשו בתחליף מלח על בסיס אשלגן. במצבים מסוימים השימוש מחייב התייעצות עם הרופא המטפל, וכדאי להיזהר מצריכת אשלגן בכמות גדולה אם ידועה לכם מחלה כרונית בכליות, או אם אתם נוטלים תרופות לאצירת אשלגן (לטיפול באי-ספיקת לב או ביתר לחץ דם).

בהצלחה!

המידע בכתבה באדיבות מיכל סוקמן (sukman ), דיאטנית קלינית המתמחה בסוכרת, רכזת מדיה תזונה במכבי

למה קטניות כל כך בריאות עבורנו ואיך אפשר לשלב אותן בקלות בתזונה? מיכל סוקמן, דיאטנית מכבי, מגלה לנו עולם שלם שלא הכרנו על קטניות וגם טיפים חשובים שעוזרים לאכול קטניות מבלי לסבול מנפיחות וגזים.

משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, פול, שעועית מש, אזוקי, עדשים בכל הצבעים ושעועית לסוגיה. כל אחת מהן היא עולם ומלואו של טעמים ומפוצצת בערכים תזונתיים. ריכזנו לכם 10 סיבות טובות לאכול קטניות בכל יום:

• לפני הכל - קטניות מאזנות את רמות הסוכר – בזכות תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שהן מכילות, הן גורמות לעלייה מתונה ברמת הסוכר לעומת דגנים לא מלאים כמו קמח לבן ותפוחי אדמה.
  
  
• בזכות אותם הסיבים, קטניות מאזנות ומורידות את רמות הכולסטרול בדם. בהזדמנות זו כדאי לציין שעדיף לאכול את הקטנייה בצורתה המקורית ופחות כממרח, כי המעיכה פוגעת בסיבים.
  
  
• סיבה שלישית היא שקטניות עשירות בברזל. למרות שהן מגיעות מן הצומח, הן מכילות רמה גבוהה של ברזל. חצי כוס קטנייה מבושלת מכילה בממוצע 2 מ"ג ברזל ו-80 קלוריות – שהם פי שתיים מכמות הברזל וכמחצית מהקלוריות שב-50 גרם בשר טחון. כדי להגביר את ספיגת הברזל מקטניות מומלץ להוסיף ויטמין C לארוחה למשל מיץ לימון, פלפל אדום או עגבנייה טרייה.
  
  
• קטניות עשירות בסידן. הסידן נמצא בעיקר בשעועית לבנה, אפונה ירוקה וסויה. כדי להגביר ספיגת סידן מומלץ להפחית נתרן בתזונה. עדיף לקנות קטניות יבשות ולהשרות אותן ולבשל או קפואות שעברו בישול, לעומת קטניות מקופסת שימורים עתירת נתרן.
  
  
• הקטניות מסייעות בירידה במשקל – הסיבים התזונתיים שבקטניות מאטים את קצב ספיגת המזון, מה שמקנה תחושת שובע לטווח ארוך ועוזר לווסת את תחושת הרעב. בנוסף צריכת הקלוריות בארוחה יורדת, וגם בארוחה שלאחריה, מה שמסייע בשמירה על משקל תקין.
  
  
• הסיבה השישית היא שקטניות מונעות עצירות. הסיבים הבלתי מסיסים בקטניות מגדילים נפח צואה ומקטינים את תופעת העצירות.
  
  
• קטניות מכילות הרבה חלבון ומעט שומן – בכוס קטנייה יש בממוצע 12 גרם חלבון בהשוואה ל-7 גרם חלבון בביצה. הקטניות מספקות מקור חלבון נטול כולסטרול ושומן רווי לעומת חלבון מהחי, שעשיר בשומן. כדי לקבל חלבון מלא מהצומח חשוב לשלב קטנייה עם דגן מלא כמו אורז, לחם, קוסקוס, קינואה, כוסמת או פסטה. השילוב לא חייב להיות באותה ארוחה, אפשר גם במהלך היום.
  
  
• הקטניות מכילות מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן שידועים כמסייעים לאיזון לחץ דם.
  
  
• הסיבה התשיעית היא שהקטניות עשירות בנוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת ה-B.
  
  
• הסיבה האחרונה ברשימה שלנו היא שהקטניות טעימות, זולות ולא מתקלקלות בקלות. תוכלו להכין מהן מגוון של תבשילים, מרקים וסלטים והן יכולות להוות ארוחה בפני עצמה. אפשר לאחסן קטניות יבשות בארון ואת האחרות במקפיא, ולבשל אותן בין 2-4 דקות.

כמה מילים מעודדות על הגזים...
למי שבוחר להימנע מראש מחשש מגזים, יש לי בשורה משמחת: הגוף מתרגל לזה. חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק קטניות, כך שעם הזמן מערכת העיכול מסתגלת וכמות הגזים פוחתת. אבל אם אתם כבר שואלים, אפונה, עדשים, שעועית מש ואזוקי קלות יותר לעיכול.

אין לכם זמן לבשל קטניות? הסוד הוא בתכנון!
אם אתם לא מוצאים זמן לבשל, תוכלו להוסיף גרגירי חומוס או שעועית שחורה קפואים לכל תבשיל. ואפשר גם לחשוב קדימה – מומלץ להשרות מראש כמות גדולה של קטניות ליום, לאחר יום להרתיח אותן, לחלק למנות קטנות בשקיות או קופסאות בפריזר, ואז בכל פעם שתרצו להכין תבשיל או סלט עם קטניות פשוט שלפו את אחת השקיות בלי להתאמץ.

בתאבון!