תנו לנו ללמד אתכם איך לישון כמו שצריך

החלימה היא עדיין תחום אפוף במסתורין: קשה מאוד לזכור ולתעד חלומות כי דאין אין לנו גישה ממשית אליהם. אף אחד לא המציא עדין מצלמה או מכשיר הקלטה שיכולים להקליט ולתעד חלומות. באותה מידה, גם אין דרכים רבות ויעילות להביא אותנו למצב שבו נזכור מה שחלמנו באופן יזום. קושי נוסף בתיעוד החלומות בצורה מדעית נובע מכך שהשינה והחלימה מושפעות מהמצב הבריאותי של האדם החולם -  עייפות מצטברת, נטילת תרופות מסוימות ואפילו מעצם המודעוּת שלו ומרצונו לזכור את חלומותיו ישפיעו על הסיכוי שתזכרו.

חלום הוא רצף של דימויים ורגשות שעולים בזמן השינה. רוב הסיכויים הם שלא נזכור כלום מעלילת החלום, אבל גם אם אנחנו לא זוכרים - כולנו חולמים. העובדה זו הוכחה מאות פעמים במחקרי מעבדה. במחקר שבו התבקשו החולמים לנהל "יומני חלומות", התברר שרוב החלומות שנחרתו בזיכרון נמשכו בין חמש דקות לשעתיים. כמו שקשה לנו לזכור את החלומות, אנחנו גם לא יכולים לשלוט בעלילה.

את מצב החלימה אפשר לחקור בעיקר בזמן שהאדם הישן נמצא בשלב הנקרא שנת חלום – שנת REM, תנועת עיניים מהירה.

בשלב ה-REM שרירי הגוף משותקים, אבל גלי המוח מצביעים על פעילות שדומה למצב ערנות. מבעד לעפעפיים הסגורים מבחינים בתנועות גלגל העין כאילו האדם עוקב במבטו אחר הסביבה. כשמעירים את מי שישן בשלב הזה, הוא מדווח בדרך-כלל על חלום. הסיכוי שיזכור מה חלם יורד ככל שמתארך פרק הזמן משלב ה-REM עד לרגע ההערה.

ובכל זאת, תודו שמאד מסקרן לדעת על מה אנחנו חולמים בלילה .

אז איך בכל זאת אפשר לזכור חלומות?

השיטות לנסות לזכור את החלומות שלנו לא רבות ולא מדעיות. הן ניזונות מהפולקלור ולא פועלות באופן דומה על כולם. הנה כמה מהן:

• • הדרך המוכרת והיעילה לתעד חלומות היא לנהל יומן. ברגע ההתעוררות, ולפני כל פעולה אחרת, צריך לרשום או להקליט בדיבור את מה שאנחנו זוכרים מהחלום. אלה הדקות המתאימות לתאר את החלום אל תוך מכשיר הקלטה, הטלפון סלולרי למשל, או בכתיבה על דף נייר.
• • עוד רעיון, שאולי יישמע לכם טיפשי, שגם אותו כדאי לנסות - דקלמו לעצמכם בקול רב לפני השינה - "אני רוצה לזכור את החלום. אני צריך לזכור את החלום, חשוב לי לזכור את החלום". בנוסף לתיאור המילולי, נסו לצייר לעצמכם אירועים מתוך החלום. הזיכרון החזותי עשוי לחזק את התיאור המילולי.
• • אם יש פרטנר ער לצדכם, ספרו לו את השתלשלות החלום – אם הוא מעוניין להקשיב, כמובן.
• • כוונו שעון מעורר לשלב שאחרי החלום. קשה מאוד לתזמן את העניין, אבל יש מי שטוען שהחלומות מופיעים בכל 90 דקות. אם מדייקים או שמתמזל המזל, אפשר להתעורר בדיוק בשלב שבו אפשר לזכור את החלום טוב יותר.
• • וטיפ אחרון שוודאי ימצא חן בעיניכם - הרבו בשינה. ככל שתשנו יותר, כך תזכרו טוב יותר ובצורה מפורטת יותר את החלומות שלכם. שינה מרובה מעלה את הסיכוי שתזכרו משהו ממאורעות הלילה האחרון.

זה הזמן לתרגל. לכו לישון על זה - וניפגש בפרק הבא.

לארוחת הערב שלכם יש קשר הדוק לאיכות השינה.
מערכת העיכול שלנו, כמו מערכת השינה, מאטה את פעילותה בלילה כדי להיטען מחדש ולהתמלא באנרגיה לקראת יום המחר. לכן, כל מעמסה שמאלצת אותה לעבוד שעות נוספות בלילה, מזיקה לגוף שלנו ופוגעת באיכות השינה.

הנה כמה דברים שכדאי להביא בחשבון כשאוכלים לפני השינה:

• • דבר ראשון - מומלץ לאכול ארוחת ערב קטנה וקלה בערך שעתיים לפני השינה, כדי שמערכת העיכול תספיק לסיים את פעילות העיכול לפני שנירדם. הגוף שלנו זקוק למנוחה בלילה והעמסה של ארוחות דשנות, מרובות מזונות, תקשה עליו.
• • עם זאת, לא כדאי ללכת לישון רעבים. אנחנו צריכים להיכנס למיטה שבעים ורגועים כדי שנוכל להירדם בקלות ולישון טוב.
• • המלצה חשובה נוספת, היא להימנע ממזון עתיר שומן וחלבונים. מחקרים מוכיחים שמזונות שמנים ועתירי חלבונים מקשים על ההירדמות, יוצרים שינה רצופת-התעוררות, ומובילים לבעיות נשימה ועודף משקל.

בואו נראה מהם סוגי המזון שיגרמו לכם להסתובב שעות ארוכות במיטה ואילו מזונות יעזרו לכם להירדם.

• • בשר, עוף, מאכלים מוקרמים וגבינות שמנות לא מומלצים כלל לקראת השינה, וכדאי לשמור אותם לארוחת הצהריים. אם אתם סובלים מגזים ומצרבות הימנעו ממזונות שמעוררים את התחושות האלה – מזונות עתירי פחמימות ריקות, אוכל מטוגן, מזונות עתירי שמן, מזונות עתירי לקטוז ומוצרי גבינה שמנים.

• • המלצה נוספת ומתבקשת למדי היא - הימנעו ממזון מעורר אנרגיה. חשוב להימנע לפני השינה מקפאין, ממשקאות אנרגיה ומשקאות אלכוהוליים, מעוגות מלאות שוקולד ומסוכר. מזונות עתירי סוכרים ממריצים את מערכת העיכול ומוזרמים לדם ואינם מומלצים כלל לפני השינה.

אז מה כן לאכול לפני השינה?

כדאי להקפיד על ארוחה קלה, שמכילה את אבות המזון ולא מכבידה על מערכת העיכול.
ביצה, גבינה רזה, יוגורט, ירקות חתוכים או סלט קטן - יהיו מצוינים כדי לתת תחושת שובע ולאפשר למערכת העיכול לסיים את מלאכתה לפני שאנחנו נרדמים. גם קרקר או מנת לחם קטנה יכולים בהחלט להתאים. אוכל שעשוי מקמחים ומדגנים מלאים מסייע לתחושת השובע ומתעכל מהר.

מנגד, מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו קשר ישיר בין מזונות שמכילים טריפטופן - חומצה אמינית - לשינה רציפה ואיכותית. הגוף משתמש בחומצה הזו כדי לייצר סרוטונין - הורמון שמשפיע על מצב הרוח ומגביר את תחושת הרוגע והשמחה. את הטריפטופן ניתן לקבל מאכילת שעועית, חומוס ומיני קטניות – ולא לכולם מתאים לסגור ככה את היום.

חשוב לזכור שסוג ארוחת הערב ומרכיביה הם עניין הקשור גם בגיל ובמצב הרפואי. למי שסובל מגזים, מצרבות ומקשיי נשימה לא מומלץ לאכול חומוס לפני השינה, ולעומת זאת, מי שלא סובל מסוכרת יכול בהחלט לאכול עוגייה קטנה ולשתות תה לפני השינה.

לכו לישון על זה - וניפגש בפרק הבא.

אחרי שבמהלך כל היום הפעלנו עומס על השרירים, כשמגיע הלילה הם צריכים התאוששות.
במהלך השינה, השרירים שלנו עוברים למצב רפוי.

כשישנים על משטח שמתאים לגוף שלנו, העומס על חוליות עמוד השדרה יורד, ויחד אתו גם הלחץ על הדיסקים שביניהן. המנוחה הזו מאפשרת לדיסקים לספוג בחזרה נוזלים ובדרך הזו - להחזיר לעצמם את הגמישות והרעננות שנחוצות להם. כשעמוד השדרה נתמך בצורה נכונה וטובה, מערכת השרירים פטורה מהצורך להפעיל כוחות תומכים כדי לייצב אותו. גם החלקים במוח ובמערכת העצבים שמפעילים את השרירים, יכולים לנוח להם.

בשורה התחתונה - שינה איכותית שומרת על הגב. מנגד, יש כוחות אחרים שמשפיעים לרעה על מצב עמוד השדרה. למשל הגיל. מפתיע לגלות שדווקא לבני 20-40 יש ייצוג נכבד בקרב מי שסובלים מכאבים בגב התחתון. זה קורה כי בגילאים האלה, החיים שלנו פעילים במיוחד - אנחנו מקימים משפחה ובונים קריירה – ודווקא בעשורים אלה גם מתרחשים שינויים במבנה עמוד השדרה והדיסקים, שגורמים לגב להיות רגיש לפציעה. בגילאים מבוגרים יותר, כאבי גב נוטים להיות חמורים וממושכים יותר, ולכן גם זכורים לרעה הרבה יותר. אז איך מתמודדים טוב יותר עם כאבי הגב?

עדיף להתחיל במניעה.

עובדים מול מחשב? כדאי שתדעו שהעומס שמופעל על עמוד השדרה בזמן ישיבה גדול יותר מהעומס בעמידה. בישיבה בלי משענת ובלי תמיכה לאמות הידיים, מרכז הכובד של הגוף זז קדימה, והעומס בגב התחתון מגיע לשיעור של כ-100 ק"ג. כדאי שתשקיעו בכיסא אורתופדי טוב עם משענת צווארית בגובה שנכון לכם. שבו זקוף, כשמרכז מסך המחשב נמצא בגובה העיניים שלכם, ומדי פעם קומו מהכיסא ועשו מתיחות.

גם ספורט יכול לסייע. פעילות גופנית בהתייעצות עם רופא עוזרת לשמור על בריאות הגב. כדאי לשלב פעילות אירובית כמו הליכה עם תרגולי גמישות וחיזוק השרירים, כמו יוגה ופילאטיס. מומלץ גם להתייעץ עם פיזיותרפיסט לגבי התאמת פעילות ותרגילים באופן אישי.

חשוב גם להקפיד על טכניקות הרמה נכונה של משאות כבדים, ולתמוך בגב עם חגורה מתאימה כשמבצעים מטלות פיזיות. גם כאן – אנחנו ממליצים להתייעץ עם איש מקצוע.

ומה לגבי שכיבה ועמידה?

שינה על הבטן פחות מומלצת. כשישנים על הצד, שמרו על רגליים מכופפות בברכיים ובירכיים. בנוסף, חשוב לשים דגש על בחירת מזרן איכותי שמעניק תמיכה נכונה לעמוד השדרה. מזרן קשה מדי עלול לא לתמוך מספיק בכל חלקי גופכם, וכתוצאה מכך ליצור לחצים גדולים בנקודות מסוימות בגוף. במצב כזה שרירי הגוף מתאמצים להחזיק את החלקים שלא מקבלים תמיכה.

מצד שני, לא כדאי לבחור במזרן רך מדי. הוא אולי נעים, מפנק וגמיש, אבל הגוף נוטה לקבל צורה עקמומית כשהוא שוקע בו, מה שעלול לאורך זמן לגרום לפגיעה בעמוד השדרה וביציבה. המזרן האידיאלי הוא מזרן עם רכות בינונית, שמספק תמיכה נוספת בשליש המרכזי של המזרן.

בעמידה חשוב להקפיד על כתפיים ישרות ולא שמוטות קדימה. כתפיים שמוטות יוכלו להביא לקיפוזיס (גבנון) וכתפיים שמשוכות לאחור יכולות לגרום לוורדוזיס מוגזם (עמידת סימן שאלה). הדרך הפשוטה לעשות זאת היא לעמוד מול המראה ולבדוק את ההשתקפות שלכם.

לטיפול בכאבי גב יש אפשרויות טיפול מגוונות. מעבר לתרופות, כדאי לבדוק ערוצי טיפול נוספים כמו פיזיותרפיה, כירופרקטיקה ורפואה משלימה כמו רפלקסולוגיה ורפואה סינית.

לכו לישון על זה - וניפגש בפרק הבא.

בואו נדבר רגע על הקשר בין שינה לבין יופי. "היפהפייה הנרדמת" בילתה 100 שנים ברציפות בשינה ולא הזדקנה אפילו ביום. הנסיך שנשק על שפתיה, בכלל לא שם לב שמדובר באישה בת 100 ומשהו, כי עבורה הזמן עצר מלכת. גם חוני המעגל, שנרדם וישן 70 שנה, התעורר צעיר כביום הירדמו. יש כאלה שקוראים לזה ״שנת יופי״, וזה בהחלט רעיון מנחם - אבל האם יש לו קשר למציאות?

על פי רוב המחקרים שנעשו עד היום, לשינה אין באמת השפעה על המראה החיצוני שלנו או על קצב ההזדקנות. היינו שמחים אם העור שלנו היה נראה טוב יותר אחרי שינה טובה, אבל למרות שיש הרבה דברים ששינה טובה יכולה לעשות, זה לא אחד מהם...

אין בכלל ספק ששינה חיונית לשמירה על הבריאות ולהתאוששות מהמאמצים הגופניים והנפשיים שלנו. שינה טובה מרגיעה מתחים וכששרירי הפנים הנוקשים נרגעים, ההבעה הופכת לנעימה ורכה יותר. אבל מנגד, שינה יכולה גם לייצר קמטים, כשהעור לחוץ ומכווץ במשך שעות בנקודות המגע עם המצעים.

אחד המחקרים היחידים שנותנים לשינה קרדיט על שיפור מראה עור הפנים, ראה אור ביפן לפני כמה שנים. במחקר נמצא שבבוקר, לאחר שנת לילה, עור הפנים מקומט פחות מאשר בסוף היום. החוקרים הסבירו שבמהלך השינה העור אוגר מים ותופח קצת. במהלך היום , כשהמים מתמעטים, הקמטים חוזרים לעור הפנים, לפחות עד השינה הבאה.

בכל זאת, יש כמה הוכחות לכך ששינה טובה תורמת לשמירה על משקל תקין. בזמן השינה מופרשים לגוף בצורה מחזורית הורמונים שונים שמשפיעים על המשקל. ההורמון לפטין (Leptin), למשל, מווסת את התיאבון. השינה מעלה את רמת הלפטין בדם וכתוצאה התיאבון פוחת במשך היום וצריכת הקלוריות קטנה.

המחסור בשינה משפיע הפוך וגורם לעליה של הורמון אחר בשם גרלין (Ghrelin). ההורמון הזה מיוצר בקיבה ומגביר את התיאבון. מחקרים שנעשו מגלים שנשים שישנות חמש שעות בלילה עולות יותר במשקל בהשוואה לנשים שישנות שבע שעות בלילה – בלי קשר לפעילות הגופנית או לצריכת הקלוריות שלהן. כלומר, לא רק פעולות כמו דיאטה ואימון גופני יביאו אותנו לגזרה הנכספת. לפעמים, כל מה שצריך זה לשכב על מזרן טוב.

אז עד הפעם הבאה - לכו לישון על זה - וניפגש בפרק הבא.

מאז ומתמיד חלומות ריתקו את בני האדם, אבל גם טובי החוקרים והמדענים עדיין לא ממש לפענח לגמרי את התופעה. למה אנחנו חולמים? האם החלומות משדרים לנו מסרים חבויים? ולמה אנחנו לא תמיד זוכרים אותם? הנה כמה נקודות למחשבה.

לדוקטור זיגמונד פרויד, מי שנחשב לאבי הפסיכולוגיה המודרנית והפסיכואנליזה, הייתה תפיסה מרתקת לגבי מהות החלום. בספר "פשר החלומות", שהתפרסם בשנת 1900, הוא טען שכל המאווים הסמויים ביותר שלנו – הדחפים, היצרים והמשאלות האסורות שלנו, שבזמן הערות אנחנו לא תמיד מודעים אליהם, באים לידי ביטוי בשעות הקטנות של הלילה, במהלך השינה, כשאנחנו חולמים.

אבל פרויד לא לבד. לאורך ההיסטוריה האנושית, החלום סיקרן אנשים וזכה למקום של כבוד בתרבויות שונות. גם את התרבות של עם ישראל העסיק הנושא: כולנו זוכרים את "חלום יעקב", ואת סיפור עלייתו לגדולה במצרים של יוסף מפענח החלומות, שהפירושים שלו נחשבו לנבואות. גם במיתולוגיה היוונית אפשר היה לפגוש בהיפנוס – אל השינה, אביו של מורפיאוס – אל החלומות.

גם בעידן שלנו, עם התפתחות המדע, ניסו טובי החוקרים למצוא תשובות לשאלות המסקרנות האלה.

מדענים שהתעמקו בנושא החלום נחלקים לשני מחנות: מחנה אחד שייך לפסיכולוגיסטיים, כמו פרויד עצמו, שסברו שחלומות הם רבי משמעות ומהווים ייצוג של הפחדים והתשוקות החבויים ביותר שלנו. תיאורטיקנים פוסט-פרוידיאניים טוענים, שהחלום מקל על הדאגות והעומס הרגשי שמכבידים על המוח והגוף, ועוזר לסדר את המחשבות, וגם שהחלומות שלנו מחזקים את הזיכרון לטווח ארוך.

המחנה השני שייך לבעלי תפיסה פיזיולוגית. אלה טוענים שהחלומות הם ניסיון של המוח לייצר משמעות מסימנים כימיים שנשלחים מגזע המוח, ושלא צריך לנסות לייחס לחלומות משמעות מיוחדת. הם מחזקים את טענתם באמצעות העובדה שאנחנו זוכרים רק שבריר מועט מהחלומות שלנו. לטענתם, אם החלומות היו חשובים, היינו כנראה זוכרים יותר.

כך או כך, שני המחנות מסכימים שפעולת החלימה קשורה בזיכרון, ומכאן שלחלום יש תפקיד מעשי בחיינו.

על מה אנו חולמים? צבעים, סמלים, בעיות של יומיום, תוקפנות, אלימות, פנטזיות, ארוטיקה, כל אלה מופיעים בחלומות שלנו. החלומות לא חייבים להתאים לכללי הלוגיקה, ופעמים רבות נחליף בין פנים ושמות, קולות או סיטואציות, בניגוד לכל היגיון.

אבל זה מה שיפה בכל הסיפור הזה. לאורך ההיסטוריה שזורים סיפורים על מדענים ואנשי רוח שבחלומותיהם קיבלו רעיונות והשראה, שאותם הם תרגמו אחר-כך לפתרון יצירתי לבעיות מעשיות, ובדרך הזו הגיעו לפריצות דרך מרשימות במדע ובתרבות.

אז נכון, שלא כולם ברי מזל וזוכרים את החלומות אחרי שהתעוררנו. התחושה הזו מוכרת לכולם - מתעוררים מחלום שנראה לנו מוחשי, אבל פשוט לא מצליחים להיזכר מה בדיוק קרה שם. היכולת לזכור חלום נקבעת על-ידי נקודת הזמן שבה מתעוררים, ביחס לזמן החלימה. אם התעוררתם תוך כדי חלום, או מיד אחריו, קרוב לוודאי שתזכרו את החלום. במצבים אחרים, קרוב לוודאי שתישארו בלי שום זיכרון. הכול עניין של תזמון, ואין לזה שום קשר לאיכות השינה.

אם אתם בכל זאת רוצים לזכור על מה חלמתם – הניחו פנקס ועט ליד המיטה וברגע ההתעוררות תעדו את החלום. תרגול כזה במשך שבוע יכול לעזור לכם לזכור טוב יותר חלומות.

חלומות נעימים, חברים. לכו לישון על זה - וניפגש בפרק הבא.

רובנו שמענו על "מחלת הירח" – סַהֲרוּרִיות - הפרעת שינה שהלוקים בה נראים כאילו הם נמצאים במצב ערות מוחלט – אבל הם עדיין ישנים. הסהרוריות יכולה להופיע בכל גיל ועם השנים נקשרו בה המון מיתוסים. הפופולרי מכולם הוא האדם שהולך בשנתו כששתי ידיו מושטות קדימה.

סהרוריות היא אולי אחת מהפרעות השינה המוכרות יותר, אבל היא לגמרי לא היחידה. הנה שש הפרעות שינה נוספות שכדאי לכם להכיר – או שבעצם, עדיף שלא ממש תכירו באופן אישי.

• הראשונה היא הפרעה שגורמת לדום נשימה וחנק במהלך השינה, באופן שמעלה את רמת הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת ולעתים גם להפרעות בריכוז ולדיכאון. אמנם רק 5% מהאוכלוסייה סובלים ממנה, אבל היא מהווה מטרד גדול עבור בני הזוג וקרובי משפחה. החנק יכול להיגרם כמה פעמים במהלך הלילה ושניים מהסימנים הבולטים שלו הם נחירות חזקות ונשימות כבדות במהלך השינה.

• תופעה נוספת היא דיבור מתוך שינה: המדברים מתוך שינה לא מסתפקים במלמול קצר, אלא אומרים משפטים מלאים, לעתים במשך שניות ארוכות. הדיבור מתוך שינה לא פוגע באיכות השינה, אבל הוא עשוי להצביע על מצב נפשי מסוים. בערך חצי מהילדים מגיל 3 עד 10 מדברים מתוך שינה, לפעמים כעדות ללחץ ובעיות בגן או בבית הספר. החדשות הטובות הן, שהפטפטנים לא זוכרים בבוקר שום דבר ממה שאמרו.

• הפרעת שינה נוספת שהיא לא רק מוזרה אלא גם מבהילה, היא שיתוק שינה: היא גורמת ללוקים בה להפסיק לזוז או לדבר כשהם ערים לחלוטין – כי המוח משדר להם שגופם ישן. לפי הרפואה, ההפרעה נגרמת ממעבר לא תקין ממצב הירדמות למצב ערנות והיא מתרחשת כמה דקות לפני שנרדמים או מתעוררים. ההסבר לתופעה הוא שבמהלך השינה העמוקה מערכת העצבים מנתקת את המוח משאר איברי הגוף כדי למנוע תזוזה, אבל מוחם של הסובלים משיתוק שינה מתקשה לחבר חזרה את מערכות הגוף.

• גם נרדמוּת היא תופעה בעייתית במיוחד: המאפיין הכי בולט שלה הוא התקפי שינה פתאומיים במהלך היום, שלא ניתנים לשליטה. זה יכול לקרות באמצע עבודה או בילוי במסעדה – לפתע הראש נשמט והאדם נרדם. הסכנה הגדולה היא שזה עלול לקרות גם במהלך נהיגה או הליכה בקניון. למתבונן מהצד התופעה נראית כמו התעלפות, אבל אחרי כמה דקות הלוקים בה יתעוררו ולא יבינו על מה המהומה. התסמונת פוגעת ב-1 מתוך 2,000 איש וברוב המקרים עוברת בתורשה.

• חריקת שיניים היא תופעה מוכרת קצת יותר: התעוררתם במהלך הלילה למשמע לעיסה קראנצ'ית של בן או בת הזוג שלכם? הם לא מנשנשים חטיפים, אלא לועסים את שיניהם. חריקה ונעילה של השיניים היא הפרעת שינה לא מודעת שגורמת נזק לשיניים – במקרים קיצוניים לשחיקה ולשבר. ההערכה היא שבערך 12% מהאוכלוסייה סובלים מחריקת שיניים בשינה והיא נגרמת גם אצל ילדים וגם אצל מבוגרים, ככל הנראה בגלל לחץ נפשי.

• אחרונה וקשה ברשימה שלנו היא ביעותי לילה: הפרעת שינה שאופיינית אצל ילדים והלומי קרב ומתבטאת בצעקות, בכי, השתנקות ובמקרים קיצוניים – אפילו אלימות פיזית. ברוב המקרים מדובר בחלום בלהות, אבל לפעמים החרדה הקיצונית מונעת במשך זמן את היכולת להירגע ולחזור לשליטה. המבועתים נשארים במצב שינה ובכלל לא זוכרים את חוויית חלום הבלהות, בניגוד לסיוטים שלרוב גורמים לחולם להתעורר ולזכור את פרטי החלום.

לכם אנחנו מאחלים לישון שינה עמוקה ושקטה.

חמישה דברים שצריך להימנע מהם לפני השינה.

נתחיל עם קפאין.
קפאין הוא חומר ממריץ שנמצא בקפה אבל גם בתה, קולה, קקאו ואפילו בשוקולד רגיל. הקפאין משפיע על הגוף בערך רבע שעה אחרי השתייה או האכילה, ובקרב אחוז מסוים מהאוכלוסייה אפילו עשוי להגביר חרדה.

אבל גם מי שלא סובל מחרדה, עלול לסבול בגללו משינה עצבנית או מעייפת בגלל הקפאין. הקפאין גם גורם לנו לקום יותר בלילה וללכת לשירותים. ההשפעה שלו משתנה: צרכנים כבדים שגופם מורגל לנוכחותו בדם, ירגישו את ההשפעה שלו פחות מאחרים. אם אתם לא צורכים הרבה קפאין, הקפאין יעורר את מערכת העצבים והמערכת המטבולית, שאחראית על פירוק ויצירה של חומרים שונים. הקופאין תורם לריכוז כשזקוקים לו, אבל לפני השינה הרי רצוי להתרכז רק במצעים. ההמלצה שלנו – השאירו את הקפה לבוקר.

ממשיכים לאלכוהול.
אם שותים – לא ישנים! אפילו אם נדמה אחרת. אלכוהול מפריע לשלב השינה העמוקה וגורם לשינה להפוך לשטחית ולא מספקת. גם בירה שדלה יחסית באלכוהול מפריעה לישון. בין השאר כי קמים בגללה לשירותים. אלכוהול משבש את הפעילות המוחית, ושינה היא מצב מוחי שלא אוהב שמתערבים לו בעבודה. מי שסובל מנדודי שינה קבועים צריך להתרחק מאלכוהול לגמרי. לכל מי ששואל את עצמו מה לשתות כדי לישון טוב, יש לנו המלצה פשוטה – שתו מים.

אחרי השתייה, הגיע הזמן לדבר על אוכל.
ארוחה גדולה שנאכלת עד כשעתיים לפני השינה עלולה להרוס לכם את הלילה. מי שדוחס בלילה, שלא יתפלא שהוא קם בבוקר עייף ורעב. אם במהלך היום לא אכלתם ארוחות מסודרות והסתפקתם במזון עתיר סוכר ושומנים, אתם תשלמו על זה ביוקר בלילה. אחרי האוכל תרגישו עייפים ותירדמו מהר, אבל בהמשך הלילה איכות השינה שלכם תיפגם. הגוף מפנה אנרגיה לעיכול, הדם זורם לקיבה כדי להגביר את הפרשת חומצות העיכול, הלבלב מייצר אנזימי עיכול ותנועת המעיים מתגברת. הפעילות הפנימית הזאת היא פעילות לכל דבר. חילוף החומרים מקשה על הרגיעה והופך את השינה לשטחית ומקוטעת.

מצג שני - לא כדאי ללכת לישון רעבים, כי תחושת רעב פוגמת גם היא באיכות השינה.
ההמלצה שלנו? אכלו ארוחה קלה בערך שעתיים לפני השינה – וסיימו שם.

הסעיף הרביעי שלנו הוא עישון.
הניקוטין מגרה את מערכת העצבים, מגביר את קצב הלב ומעלה לחץ דם באופן שפוגע באיכות השינה. ההשפעה שלו מרגיעה וממריצה בו-זמנית. מעשנים מתוחים מדליקים סיגריה כדי להירגע לפני השינה, ובהמשך הלילה משלמים על זה בהתהפכויות ויקיצות. לפעמים יש מעשנים שפשוט קמים כדי לעשן סיגריה. המכורים לניקוטין, ואלה שסתם מעשנים מדי פעם, רצוי שיעשנו את הסיגריה האחרונה שלהם ביום לפחות שש שעות לפני הכניסה למיטה. ההמלצה שלנו לא תפתיע אתכם: היפטרו מהסיגריות ותתחילו לחיות (ולישון) טוב.

 
ונסיים עם חוסר פעילות.
עיסוק בספורט עוזר להירדם מהר ומקדם שינה עמוקה עם פחות יקיצות במהלכה. לא צריך משטר אימונים של רץ מרתון. מספיק בהחלט לצאת להליכה בקצב מזורז שלוש פעמים בשבוע למשך חצי שעה בערך, או לרכוב על אופניים בתדירות דומה. מומלץ להשאיר פרק זמן של שעתיים בין האימון לשינה כי גם אחרי סיום הפעילות הגוף ממשיך להפריש חומרים מעוררים. כדי שהמערכת תירגע היא זקוקה קודם כל למנוחה, שמפנה את אותם חומרים. ההמלצה שלנו – עשו קצת ספורט, אבל תשאירו לעצמכם שעתיים להירגע בין האימון לבין השמיכה.

הילד שלכם לא מצליח להירדם? ההרדמה בלילה הפכה למאבק יומיומי? אל תתייאשו.

איזה הורה לא מכיר את השעה הלחוצה הזו לפני השינה? השעה שבה צריך להספיק ארוחת ערב, מקלחת, התארגנות לשינה ובסופה, השכבת הילד לישון. אלא שהרבה פעמים "השעה הבוערת" הזאת לא ממש מסתיימת בהירדמות הצאצא האהוב, ושוב אתם נדרשים לקרוא סיפור ועוד אחד, להכין עוד בקבוק, לשבת לידו עד שיירדם – וחוזר חלילה.

הרגעים האלה בסוף היום, שאמורים היו להיות נעימים ורגועים, הופכים למאבק שבסופו גם הילד וגם אתם מתוסכלים ומותשים. לעתים קרובות המאבק הזה נמשך עד שעה מאוחרת מדי עבור הילד, ובוודאי עבורכם, שצריכים להתפנות לעיסוקים שונים אחרי שהילד נרדם. פעמים רבות הילד קם ממיטתו באמצע הלילה ועובר למיטה שלכם, מה שגם פוגע באיכות השינה שלכם ושלו.

בשלושת החודשים הראשונים לחייו, תינוק לא יודע להירדם לבד ולא מבחין בין יום ללילה. הוא זקוק לעזרה שלכם. בגיל שלושה חודשים מתחילה להתפתח אצלו היכולת להירדם לבד ועד גיל שנה, אם אין בעיה פיזית או רגשית, הילד כבר אמור לישון לילה שלם ללא הפרעה. למרות זאת, מחקרים מלמדים שכשליש מהילדים לא נרדמים לבד וכעשרים אחוזים מהם סובלים מסוגים שונים של הפרעות ובעיות שינה.

כנראה שגם הירדמות של הילד, שאמורה להיות אוטומטית, תלויה במידה רבה בדרך שבה אנחנו, ההורים, נוהגים. אז איך מלמדים אותו לישון?
יש חשיבות רבה ליצירת טקס יומי לפני שהולכים לישון. ילד צריך לדעת ששעת השינה מתקרבת.

הוא צריך לאכול ארוחה קלה ולא מכבידה לפני השינה ולהימנע מממתקים מלאי סוכר וממזון שיכול להעלות את רמות האנרגיה בגוף. חשוב להימנע מצפייה בטלוויזיה או במסכים אחרים, לעמעם את האורות, לדבר בקול נמוך יותר ובאופן כללי לשדר אווירת רוגע ושלווה בבית. חשוב להקפיד על סביבת שינה נוחה ומותאמת לצורכי הילד.

השכיבו את הפעוט במיטה, ואחרי ששרתם לו שיר ערש ועמעמתם קצת את האורות, אחלו לילה טוב, תנו נשיקה וצאו מהחדר. אם הוא בוכה, צריך לחזור לחדר ולהרגיע אותו במגע, וכשהוא נרגע לעזוב את החדר. כך שוב ושוב עד שהילד לומד להרדים את עצמו.

מה לא כדאי לכם לעשות?
אל תתנו את ההרדמה בגורמים חיצוניים כמו בקבוק, טאבלט או כל דבר אחר שיוצר תלות. אל תאפשרו אכילה אחרי שעת השינה ודאגו להרחיק אוכל מהמיטה. הילד שלכם יכול וצריך להירדם לבד ללא עזרים חיצוניים. ככל שהוא יגדל, השינה שלו תהפוך ליציבה ולעמוקה יותר.

אל תשבו לידו, אל תתווכחו איתו ובכל פעם שהוא קם ויוצא מהמיטה החזירו אותו אליה ברוגע. השתדלו כל הזמן הזה להמעיט בדיבור. אולי בהתחלה יהיה קשה לילד להסתגל למציאות החדשה, אבל אם תשמרו על עקביות - עם הזמן, הוא ילמד להירדם לבד.

המצעים שלכם רכים, יש מיטה נוחה וסביבה שקטה, אבל אתם עדיין לא מצליחים להירדם? כנראה שיש כמה דברים בחדר השינה שמפריעים ללילה שלכם - וכדאי פשוט להיפטר מהם

קשה להגזים בחשיבות של שינה טובה ואיכותית בשבילנו. השינה היא הדלק שלנו וכל הפרעה, קושי בהרדמות או בעיה בהתעוררות יפגעו באספקת האנרגיה שכולנו כל כך צריכים.

כדי לישון טוב חשוב ליצור סביבת שינה מתאימה. אנחנו לא תמיד מצליחים לארגן לעצמנו את חדר השינה המושלם, אבל יש לנו המון שליטה על איכות השינה. הנה, למשל, חמישה דברים שאסור להכניס לחדר השינה:

נשנושים
אחרי שצחצחתם שיניים ונכנסתם למיטה, אין שום סיבה לאכול. אכילה לפני השינה מקשה על מערכת העיכול, שצריכה לעבוד הרבה יותר קשה כשהגוף שלנו לא פעיל. חשוב להקפיד על ארוחת ערב קלה, שעה עד שעתיים לפני השינה, שתכלול את אבות המזון. אחרי שסיימתם את ארוחת הערב אין סיבה לאכול עוד ובטח שלא במיטה. האוכל במיטה מלכלך, מטשטש גבולות ומקשה על ההירדמות. שמרו על חדר השינה רק לשינה ואל תהפכו אותו למטבח, חדר אוכל או לפינת נשנוש.

עבודה
מחשב נייד, ספרים מקצועיים, הדוח הזה שאתם חייבים לקרוא – את כל אלה עדיף להשאיר מחוץ לחדר השינה. חדר השינה מסמל את המעבר מהיום ללילה – מהפעלתנות, הריצות, הסידורים ומהדאגות אל הרוגע והמנוחה. זה הזמן לתת לגוף ולמוח להירגע ולהיטען מחדש לקראת מחר. אם נשארו לכם מטלות, עדיף שתדחו את שעת השינה ותסיימו את המטלות בסלון או בחדר העבודה. השאירו את המשימות והדאגות מחוץ למיטה. זה הזמן לישון.

עציצים ופרחים
פרחים הם פריט עיצובי יפה ומרגיע, אבל הם לא מתאימים לחדר השינה. כמו שלמדנו בבית הספר, הם מייצרים חמצן בתהליך פוטוסינתזה במהלך היום, אבל בלילה הם נושמים את החמצן שלנו ומדללים אותו בחדר. עציץ קטן לקישוט הוא לא מה שיעשה את ההבדל, בעיקר אם הוא עשוי מפלסטיק, אבל מי שאוהב להעמיס את חדר השינה בפרחים וצמחים שונים צריך לדעת שהם מתחרים על החמצן בחדר ויכולים לגרום להפרעות שינה. שמרו את העציצים מחוץ לחדר השינה. בינינו, במילא לא תיהנו מהם כשאתם ישנים...

פלורסנט
תאורה חזקה לא מתאימה לחדר השינה, מפריעה להירדם ופוגעת באיכות השינה. התאורה בחדר השינה משפיעה על תחושת הרוגע, שחשובה כל-כך להירדמות. במקום אור ממקור אחד חזק, עדיף לארגן תאורה שמתחלקת בין נורות לילה לתאורה מרכזית, כמו זו שתמצאו בחדר בבתי מלון. לקראת השינה, כדאי לעמעם את האורות ולייצר אווירת רגועה.

הטלפון הנייד שלכם...
ידעתם שנגיע לדבר עליו, נכון?
הסלולרי שלכם, כמו המחשב הנייד וכל מכשיר חשמלי אחר, פולט קרינה.
יש כאלה שמאמינים שהאנרגיה שנפלטת מהמכשירים החשמליים משפיעה גם על הרוגע הנפשי שלנו. המקום של הנייד ושל שאר מכשירי החשמל בסלון ובחדר העבודה וחדר השינה שלכם צריך להיות נקי מקרינה, ומתאורת המסך, שגם היא פוגעת באיכות השינה שלנו.

אם הנייד שלכם משמש אתכם כשעון מעורר, הוא גם ייאלץ אתכם להתעורר מהודעות הווטסאפ וה-SMS או משיחה תועה באמצע הלילה. עדיף למצוא שעון מעורר קטן מהסוג הוותיק שיעיר אתכם ולהשאיר את הטלפון מחוץ לחדר. ההודעות יחכו לבוקר. אם אתם ממש מוכרחים להשאיר את הטלפון או את המחשב הנייד בחדר השינה, עשו לגוף שלכם טובה והרחיקו אותם מאזור הראש ומהמיטה.

וזהו, הנה חמישה דברים שקל לשנות – וישפרו לכם את הלילה. שווה, לא?